Как эффективно использовать эллиптический тренажер

3 методика:Принятие исходного положенияВыполнение упражненийЧастота

Эллиптический тренажер – это один из видов оборудования для кросс-тренинга, сконструированный для имитации ходьбы, бега, подъемов по лестнице и лыжного бега. Подобные тренажеры уменьшают нагрузку на суставы, которая случается во время, например, бега или подъемов по лестнице. Большинство тренажеров позволяют контролировать интенсивность тренировок, меняя уровни сопротивления и уклона. Для того, чтобы эффективно использовать эллиптический тренажер, вы должны знать, как на нем правильно стоять и как правильно выполнять упражнения. Читайте дальше, чтобы научиться всем тонкостям использования эллиптического тренажера.

Шаги

Метод 1 из 3: Принятие исходного положения

1. 1 Встаньте на эллиптический тренажер.
   • Возьмитесь за стационарные (неподвижные) рукоятки тренажера, затем аккуратно поставьте ноги на педали. Эти педали неустойчивы, поэтому будут двигаться под весом вашего тела.
2. 2 Выровняйте ноги на педалях. Ступни должны быть параллельны внутреннему краю педалей. Одновременно ваши бедра примут правильное положение.
3. 3 Выпрямите позвоночник. Во время работы на эллиптическом тренажере спина должна быть прямая, чтобы предотвратить напряжение во время движения.
   • Втяните мышцы живота, одновременно сделав движение тазом вперед.
4. 4 Правильно расположите руки. Большинство эллиптических тренажеров имеют стационарные рукоятки, а некоторые — еще и движущиеся, имитирующие бег на лыжах.
   • Возьмитесь за рукоятки, опустите плечи и отведите их назад и слегка согните руки в локтях. Лицо должно быть направлено вперед, голова поднята.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнений

1. 1 Крутите педали вперед или назад. Движение ногами при использовании эллиптического тренажера можно сравнить с рисованием овала (эллипса).
   • Слегка согните колени, чтобы создать плавное движение. Напряженные колени приводят к травмам и неудобству в принципе.
2. 2 Настраивайте параметры на эллиптическом тренажере, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Большинство тренажеров позволяют менять уровень сопротивления и уклона, что позволяет развить силу.
   • Увеличивайте уровень сопротивления, чтобы усложнить кручение педалей и проработать мышцы бедер и икр.
   • Увеличивайте уровень уклона, чтобы задействовать задние мышцы бедра и ягодичные мышцы с помощью имитации подъема по лестнице или ходьбы в гору.
   • Увеличивайте общий уровень интенсивности, если чувствуете, что движения становятся резкими или слишком легкими. Работа на эллиптическом тренажере должна быть плавной и гладкой, чтобы добиться эффективной тренировки всех мышц.
3. 3 Разнообразьте тренировки, используя разные тренировочные программы. Эллиптические тренажеры могут предложить множество программ, основанных на введенных вами параметрах, таких как возраст и вес.
   • Используйте программу снижения веса. Такие программы на эллиптических тренажерах фокусируются на общем уровне интенсивности тренировки, регулируя уклон и увеличивая сопротивление при вращении педалей. Программа идеальна для новичков.
   • Используйте программу, базирующуюся на частоте сердечных сокращений (пульс, ЧСС). Вам нужно будет держаться за сенсоры, расположенные на рукоятках, в течение тренировки. Эти сенсоры следят за пульсом, соответственно, уровни интенсивности основаны на изменении частоты пульса.

Метод 3 из 3: Частота

1. 1 Занимайтесь на эллиптическом тренажере безостановочно в течение 20-30 минут. Когда вы станете более подтянутым и привыкните к подобным тренировкам, можете увеличить интенсивность с помощью консоли управления.
2. 2 Тренируйтесь с использованием эллиптического тренажера как минимум 3 раза в неделю.
   • Профессиональный фитнес-тренер или специалист в подобных вопросах может подсказать вам, какой тип и количество тренировок оптимальны для вашего уровня. Также спросите у тренера, как часто вам нужно заниматься на этом тренажере.

Советы

• Меняйте тренировочные программы с помощью консоли. Использование разных программ не даст тренировкам надоесть; кроме того, установленные программы способны оптимизировать тренировку на основе вашего веса, ЧСС и других параметров.

Предупреждения

• Если движущиеся рукоятки заставляют вас наклоняться слишком сильно вперед, держитесь за стационарные. Так вы будете поддерживать вертикальное положение и достигнете правильной позы. Слишком сильный наклон вперед дает усиленную нагрузку на позвоночник и может привести к травме.