Как придать мышцам рельеф

3 части:Сжигаем жирНабираем силуИзменяем рацион

Было бы хорошо, если бы ваша мускулатура стала рельефной после нескольких походов в спортзал, но телу необходимо время, чтобы сформировать шесть кубиков и ярко выраженные бицепсы. Если вы хотите набрать новую форму, придерживайтесь распорядка, направленного на сжигание жира и набирание силы хотя бы на протяжении 8 недель, чтобы обозначить сформированные мышцы.[1]

Шаги

Часть 1 из 3: Сжигаем жир

1. 1 Занимайтесь кардио упражнениями 5-6 дней в неделю. Кардио тренировки направлены на сжигание жира, в то время как силовые упражнения тренируют мышцы. Оба этих типа упражнений отлично вам подойдут, но лучше всего будет их совмещать.
2. 2 Делайте упражнения хотя бы на протяжении 30 минут. В большинстве случаев тело использует запасы углеводов в первые 15-20 минут упражнений средней интенсивности. Это означает, что жир вы начнете терять по прошествии этого времени.
3. 3 Занимайтесь интервальными тренировками высокой интенсивности для лучшего результата. Попробуйте лечебную физкультуру, аэробику или занятия в учебном лагере, чтобы научиться выкладываться по максимуму на протяжении 1-4 минут, а потом отдыхать 1-4 минуты. Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности – это лучший способ сжечь жир быстро..
4. 4 Делайте более длинные кардио упражнения в те дни, когда вы не качаетесь. Попробуйте делать упражнения 45-60 минут вместо 30, чтобы сжечь больше жира и лучше укрепить мышцы. Однако чрезмерные нагрузки могут сыграть с вашим телом злую шутку, поэтому один-два дня в неделю вам стоит отдыхать.

Часть 2 из 3: Набираем силу

1. 1 Спланируйте силовую тренировку так, чтобы заниматься ей хотя бы по 30 минут три дня в неделю.
2. 2 Отдыхайте между тренировками от 36 до 48 часов. Если вы правильно тренируетесь, очень много мышечных волокон у вас будет разрываться. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить мышцы и укрепить их.
   • Если время, которое вы можете посвятить общему укреплению тела, у вас ограничено, отдельно уделите внимание верхней части тела в один день, а в другой день – нижней. Работа по укреплению зоны пресса может быть проведена с 24-часовым перерывом.
3. 3 Выбирайте такой вес для тренировок, который позволяет вам делать от 12 до 15 подходов. Существует спор о том, что, чем больше вес, который вы поднимаете, тем больше он дает вам массу, и чем меньше вес, но чем больше подходов, тем более оформленными и рельефными будут у вас мышцы. Однако современные тренировки показывают, что золотая середина лучше.
4. 4 Сосредоточьтесь на качестве движений и хорошей форме. Не сокращайте мышцы, пока не сможете делать это полностью. Медленно делайте толкающие и тянущие движения.[2]
5. 5 Делайте подход длительностью от 30 секунд до минуты. Повторите трижды.
6. 6 Доведите мышцы до усталости. Три подхода подъемов на бицепс, отжимания должны оставлять ощущение дрожания в руках. Если этого нет, вам стоит добавить больше веса.
7. 7 Задействуйте как можно больше мышц. Не прорабатывайте бицепс без проработки трицепса, плеч и грудной клетки. Вы не достигнете хорошей рельефности, если ваше тело не будет работать в полную силу.
   • Если вы не знаете много упражнений, запишитесь на несколько тренировок с персональным тренером. Он поможет вам создать хорошо проработанный цикл тренировок.
8. 8 Оцените, насколько сокращаются ваши мышцы во время отдыха. Когда мышцы становятся более твердыми, то рельеф начинает вырисовываться. Когда вы сжигаете жир, мышцы становятся более обозначенными.

Часть 3 из 3: Изменяем рацион

1. 1 Ешьте и пейте продукты и напитки, богатые белком, после тренировки. Белок помогает отстроить мышцы и обеспечит вам быстрейшее набирание формы. Попробуйте протеиновый коктейль: яблоко с арахисовым маслом, курицу, орехи, греческий йогурт или творог.[3]
2. 2 Поставьте питание в центр внимания. Тренеры часто говорят: “Пресс формируется в кухне”, так как множество людей употребляет больше углеводов и жиров, чем могут переработать при помощи физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам стоит с умом подойти к тому, что вы едите, сосредоточившись на белке и овощах, а также на сложных углеводах.
3. 3 Готовьте больше овощей и постной белковой пищи. Вам стоит повысить их употребление, чтобы помочь вашему телу прийти в форму. Если это возможно, получайте углеводы из овощей, таких как картофель, батат, брокколи, цветная капуста и тыква.
4. 4 Ешьте цельнозерновые злаковые. Квиноя, пшеница спельта, овсяные отруби, амарант и другие злаки очень богаты белком. Замените пшеницу и рис этими злаковыми.
5. 5 Пейте больше воды до, во время и после тренировок. Вашему телу может понадобиться в два раза больше воды, чем до того, как вы увеличили режим тренировок.
6. 6 Постарайтесь пить кофе непосредственно перед силовыми тренировками. Некоторые исследования показали, что вы можете лучше тренироваться и нарастить больше мышечной массы, употребляя кофеин перед физическими нагрузками.

Что вам понадобится

• Часы/таймер
• Перекусы, богатые белком
• Цельнозерновые злаки
• Постный белок
• Овощи
• Вода
• Кофе