Как развить кубики на животе за один месяц

2 методика:Создание комплекса упражненийИзменение образа питания

Кубики на прессе – это вам не кубик Рубика, но с помощью правильного комплекса упражнений, здоровой диеты и немного упорства вы вскоре сможете любоваться мускулистой и сексуальной рельефностью абдоминальных мышц. Следуйте первому шагу и далее, чтобы узнать, как этого добиться.

Шаги

Метод 1 из 2: Создание комплекса упражнений

1. 1 Узнайте процент жира в своем организме. В общем, вам удастся увидеть кубики пресса, когда коэффициент жира в организме достигнет 13% для мужчин и 17% для женщин. Конечно же, всегда найдутся и исключения к этому правилу. Но большинству людей необходимо снизить содержание жира в организме, чтобы пронаблюдать знаменитые кубики пресса. Если вы не замечаете даже легкого намека на кубики, то скорее всего, вам нужно будет поработать над своим телом.
   • Пример: вы являетесь мужчиной весом 76 килограмм, а процент жира в вашем организме составляет 18%. Вашей целью является снижение жира до 12%. То есть вам нужно сжечь 6%. Для того, чтобы подсчитать, сколько килограмм веса вам нужно утратить, воспользуйтесь следующей формулой: %жира х общий вес тела = количество килограмм, которые нужно сжечь. Например, для указанного выше мужчины уравнение будет таковым: 0.06% x 76 кг = 4,56 кг на выход!
2. 2 Выполняйте упражнения для пресса. Выполняйте такого рода упражнения 5 дней в неделю. Каждое из физических упражнений будет осуществлено в три или четыре подхода по наибольшему количеству повторений. Если каждое из ваших подходов будет состоять из более 30 раз, то добавьте дополнительный вес в виде медицинского мяча. Вам следует выполнить следующее:
   • Подъем ног вверх из положения лежа, что тренирует нижнюю часть пресса.
   • Подъем туловища от пола развивает верхнюю часть пресса.
   • Подъем туловища с поворотами задействует косые мышцы живота.
3. 3 Займитесь интервальной тренировкой высокой интенсивности. Данный вид физического комплекса включает все сердечно-сосудистые упражнения. Большинство людей считают, что единственным способом закачки мышц пресса является подъем туловища от пола. Но не все осведомлены, что легкая атлетика может подарить гораздо лучшие и скорейшие результаты. Бег, катание на велосипеде и плавание являются отменными методами потери лишнего веса. Примером такого комплекса упражнений будет служить следующее:
   • 10 спринтов и 10 пеших походов на 100 метров, что значит один забег на 100 метров, завершающийся пешим походом на исходную точку в быстром темпе. Вам придется повторить такой процесс 10 раз, а вся сессия займет 30 минут. Выполняйте такую программу 5 раз в неделю, комбинируя с упражнениями на пресс.
4. 4 Создайте свой тренировочный план и следуйте ему. Старайтесь выполнять вашу кардио тренировку утром, а закачку пресса днем или вечером. Как только вы подберете для себя наиболее подходящий режим тренировок, то объедините данную порцию физической нагрузки со здоровым рационом питания на протяжении хотя бы одного месяца.

Метод 2 из 2: Изменение образа питания

1. 1 Разработайте для себя чистую диету. Чистая диета исключает продукты, подвергшиеся технологической обработке, делая основной акцент на употребление естественной и органической пищи. Стремитесь избегать следующего вида продуктов питания:
   • Картофельные чипсы, гамбургеры и замороженные полуфабрикаты.
2. 2 Следуйте сбалансированному питанию. Сделайте эффективный шаг вперед к достижению кубиков пресса, употребляя постное мясо, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и небольшое количество углеводов для балансирования протеина.
3. 3 Съедайте 6 блюд в день. Вместо отказа от употребления пищи вам следует сосредоточиться на всего лишь 6 трапезах в день. Каждая из них будет содержать меньше 400 калорий. Как было замечено выше, вам необходимо следовать сбалансированной диете, поэтому постарайтесь употреблять протеины, фрукты, овощи и цельные злаки каждый день. Если вы не из рода кулинаров, то просто делайте себе протеиновые коктейли с добавлением свежих фруктов. Кубики на прессе обычно появляются вследствие такой диеты:
   • Завтрак: одно яйцо и шпинат с добавлением обезжиренного сыра. Два кусочка цельнозерновых тостов хлеба.
   • Перекус 1: 2 ложки обезжиренного замороженного йогурта без добавок.
   • Обед: макароны с креветками, грибы, оливки, приправы, овощи.
   • Перекус 2: чашка томатного супа.
   • Ужин: тушеный цыпленок с овощами.
   • Перекус 3: Протеиновый коктейль.
4. 4 Пейте много воды. Очень важно не доводить себя до обезвоживания на протяжении месяца высокоинтенсивных тренировок. Вода также прочищает организм от шлаков и вредных элементов. Пейте только чистую и пресную воду без газов и всяких подсластителей.

Советы

• Придумайте для себя приз за приобретение кубиков пресса, что может быть поездка на пляж, новая одежда или любой другой подарок для вашей души и кубиков пресса!