Как скорректировать режим сна

График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа, наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете как настроить свой график сна.

Шаги

1. 1 Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Должно пройти не менее 16 часов до следующего завтрака, когда вы сможете съесть блюдо, содержащее белок. Следуйте этому распорядку. Регулируя время приемов пищи, вы сможете наладить режим сна.
2. 2 Избегайте стимуляторов после обеда. В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин – является стимулятором.
3. 3 Не пейте алкоголь после обеда. Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна.
4. 4 Ждите время сна. Дневной сон - отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна, однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы сможете заснуть вовремя ночью.
5. 5 Определите время, когда вам необходимо проснуться. Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.
6. 6 Рассчитайте свое оптимальное время сна. Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать. Математические инструменты.
   • Например, если вы спите 6 часов, и хотите проснуться в 5 утра, то вам необходимо заснуть в 11 вечера.
7. 7 Устраните или минимизируйте внешние отвлекающие факторы. Если вас отвлекает свет, наденьте маску на глаза. Если вы не можете спать из-за звука сверчков или шумных соседей, используйте беруши. Регулируйте свой график сна, засыпая в нужное время, и устраняя отвлекающие факторы.
8. 8 Изменяйте свой график сна постепенно. Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше.

Советы

• Вы можете обмануть свой организм и сбросить время ваших внутренних часов. Примерно за 12 часов до желаемого времени пробуждения, прекратите есть все продукты и пейте только воду. Просыпайтесь в нужное время и сразу же приступайте к потреблению полезного завтрака. Благодаря этому вы сбросите часы вашего организма, и сможете начать свой день тогда, когда вам это необходимо.
• Постарайтесь держаться подальше от ярких объектов и источников света перед сном. Компьютерные мониторы, телевизоры, и яркие лампы дают сигнал вашему организму, что все еще дневное время. Вы вряд ли сможете заснуть.
• Примерно за час до сна, выключите все яркие электроприборы и переведите свой телефон или компьютер на такой режим, когда монитор будет отражать тусклый свет. Почитайте или порисуйте. Займитесь тем, что успокоит вас.
• Вы можете купить мелатонин в аптеке. Примите 5 мг (вы можете сократить эту дозировку вдвое - 2,5 мг). Мелатонин помогает вам заснуть приблизительно через 15-30 минут после его приема.
• Слушайте звуки волн или шум дождя. Это поможет вам успокоиться и хорошо спать.
• Вы можете попытаться изменить температуру тела прямо перед сном. Во время засыпания температура тела снижается. Вы можете обмануть свой организм, заставляя его думать, что пора спать, изменив температуру тела. Если на улице холодно, примите горячий душ, чтобы, когда вы выйдите из душа, ваше тело испытывало снижение температуры. Если на улице жарко, постарайтесь сделать так, чтобы в спальне было жарко тоже, затем включите кондиционер.
• Если у вас возникают проблемы с засыпанием в нужное время, вы можете заняться физической активностью примерно за 1 - 2 часа до сна. Вы можете сделать пробежку или заняться силовыми упражнениями.