Как меньше спать
3 методика:ПодготовкаПодходящая ОбстановкаРасписание
В современном мире сон – для мертвых. А у живых - слишком много дел и слишком много развлечений. Уменьшение продолжительности сна позволит вам стать более продуктивным. Хотя стопроцентного метода здесь не существует, вы можете попробовать предпринять следующие шаги для того, чтобы приучить организм меньше спать.
Шаги
Метод 1 из 3: Подготовка
 1 Регулярно делайте физические упражнения. Активный образ жизни ведет к улучшению качества сна. Согласно докладу Национального Фонда Сна (National Sleep Foundation) занятия физическими упражнениями в дневное время делают сон более глубоким, укорачивая его за счет сокращения фаз медленного сна.
- Согласно другим исследованиям, для хорошего ночного сна лучше упражняться утром. В любом случае, избегайте физических нагрузок в вечерние часы.
- Физические упражнения приносят много пользы. Они не только помогают улучшить сон, но также и укрепить здоровье и сделать ваше тело более привлекательным.
 2 Избегайте светящихся экранов. У людей, которые прекращают использование компьютера или просмотр телевидения за 1-2 часа до сна, наблюдаются улучшения его качества.
- Исследования, проведенные в Политехническом институте Ренсселера, показали, что 2 часа, проведенные перед ярким светящимся экраном, могут привести к угнетению производства мелатонина, тем самым отсрочив засыпание. Особенно подвержены этому подростки.
- Искусственный яркий свет в ночное время сбивает с толку наши внутренние часы. Лампы и электронные устройства заставляют наш мозг думать, что на улице все еще день, когда на самом деле уже глубокая ночь.
 3 Употребляйте только здоровую пищу. Все, чем мы кормим свой организм, имеет на него прямое влияние. Исключив из рациона токсины и нездоровую пищу, вы поможете своему организму найти более спокойный и естественный ритм.
- Прекратите употребления алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь действует расслабляющее, однако он также активирует симпатическую нервную систему, что может привести к ночной бессоннице. Этот эффект продолжает действовать, пока уровень алкоголя в крови не упадет до нуля.
- Откажитесь от напитков, содержащих кофеин. Употребление кофеина за час до сна укорачивает общее время сна за счет особенно важных фаз (третьей и четвертой).
- Бросайте курить. Никотин может полностью блокировать наступления сна.
- Боритесь с послеобеденной сонливостью правильным питанием. Здоровый завтрак помогает избежать гипогликемического синдрома. Ешьте углеводы, для энергии, и жиры и/или белки для того, чтобы замедлить пищеварение и избежать внезапного наступления усталости.
 4 Установите приятную мелодию на будильник. Начинать день с мысли о том, что лучше бы вам оглохнуть, - не лучший способ пробуждения после шестичасового сна.
- Если у вас не получается быстро просыпаться, то возьмите два разных будильника и расставьте их по разным углам вашей спальни. Установите на один из будильников приятную мелодию, которая будет пробуждать вас ото сна, а на второй – какой-нибудь громкий и раздражающий звук, который заставит вас встать с кровати. Установите второй будильник на несколько минут позже первого.
- Существуют также световые будильники, которые постепенно увеличивают освещенность вашей комнаты, таким образом, стимулируя постепенное пробуждение.
 5 Создайте шаблон отхода ко сну. Вы должны заботиться о здоровом сне в течение всего дня, однако последние часы перед отходом ко сну особенно важны.
- Займитесь чем-нибудь расслабляющим (не используя электронные устройства).
- Примите горячую ванну – от резкой перемены температуры вас начнет клонить в сон.
- Ваш последний прием пищи должен состояться задолго до сна.
- Медитируйте.
Метод 2 из 3: Подходящая Обстановка
 1 Вы должны любить свою постель. Если вам будет неудобно, то вы никогда не уснете с легкостью. Именно поэтому стоит потратиться на хорошую кровать, - эти затраты непременно окупятся за годы комфортного сна.
- Позаботьтесь об уюте. Купите хорошие постельные принадлежности, включая матрас, подушки и простыни. Если температура воздуха вам не подходит, купите теплое одеяло или охлаждающую подушку.
 2 Избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Отключитесь от внешнего мира. Конечно, от собственных детей вам вряд ли удастся избавиться, но выключить телефон вам всегда по силам.
- Если вы никак не можете справиться с шумом, не дающим вам уснуть, то попробуйте скачать записи белого шума и прослушивайте их на своем смартфоне или другом устройстве.
- Раздражители бывают двух видов: звуковые и зрительные. К зрительным относятся, например, лампочки на ноутбуке, которые вам следует накрывать чем-нибудь по ночам (или просто отключать компьютер от сети). Также задерните шторы и заклейте непрозрачным скотчем лампочки на электронных устройствах. Если после всего этого свет все еще проникает в вашу спальню, то вам стоит попробовать использовать маску для сна.
 3 Отрегулируйте температуру. Оптимальная температура для комфортного сна варьируется в пределах 16-20 °C.
- Для тех из нас, кто привык спать, в чем мать родила, и не признает одеял, верхний предел «термонейтральной зоны» может достигать 32 °C.
Метод 3 из 3: Расписание
 1 Следуйте установленному режиму. Просыпаться каждое утро и засыпать каждый вечер в одно и то же время – условие, которое совершенно необходимо выполнить, чтобы добиться качественного сна.
- Это относится и к выходным. Если вы будете отсыпаться 2 дня в неделю, то никогда не сможете привыкнуть к здоровому режиму дня.
 2 Начинайте уменьшать количество сна постепенно. Резкое снижение продолжительности сна, к примеру, до 5 часов может оказаться слишком сильным испытанием для вашего организма.
- Постарайтесь уменьшать время сна на полчаса в неделю
- Сокращение продолжительности сна будет тяжело переносить поначалу. Со временем, конечно, ваше тело привыкнет к новому распорядку. Однако, первые 7-10 дней вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.
 3 Дайте себе время. Учитывайте особенности собственного организма.
- Стараясь ограничить продолжительность своего сна, прислушивайтесь к своим внутренним часам. Если вам требуется не меньше часа, чтобы уснуть, то ложитесь спать на час позже обычного. Определите наиболее подходящее для вас время.
 4 Всегда обдумывайте свои действия. Недостаток сна может очень негативно повлиять на организм человека. И хотя необходимая продолжительность сна варьируется от человека к человеку, обычно она лежит в пределах 7-9 часов в сутки.
- Исследования показали, что систематические недосыпания (менее 6 часов в сутки) приводят к сильной усталости и снижению продуктивности.
Советы
- Употребление кофеина и сахара перед сном помешает вам нормально уснуть. Поэтому лучше воздержаться от употребления упомянутых продуктов, если вы пытаетесь изменить свой режим сна.
- Ешьте легкую пищу небольшими порциями. Устраивайте перекусы между основными приемами пищи.
- В случае необходимости обратитесь к врачу. У вас могут быть проблемы со сном, если вы постоянно спите не менее 10 часов, или порой неожиданно засыпаете в неподходящее время. Это может указывать на серьезные проблемы со здоровье, которые, теме не менее, успешно поддаются лечению.
Предупреждения
- Систематическое недосыпание может иметь очень серьезные последствия для здоровья. Недостаток сна приводит к ожирению, депрессии, несчастным случаям и многим другим неприятным вещам.
|
