Как мужчине быстро набрать вес

По мнению Дуга Келмена, директора по питанию в Исследовательской ассоциации Майями, большинство мужчин, которые не могут добиться появления мышечной массы, просто неправильно питаются и упражняются. Прочитайте рекомендации данной статьи, чтобы узнать как быстро набрать вес [1] таким образом, что увеличится ваша мышечная масса и не пострадает здоровье.

Шаги

1. 1 Помните свою цель: нарастить вес посредством наращивания мышечной массы. Если вы просто станете больше есть без физических нагрузок, все привет к тому, что вы наберете нездоровый жир.
2. 2 Сконцентрируйтесь на добавлении белков в свою диету. Белок дает мышцам расти и мышцы весят больше жира. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше вы весите. Потребляйте максимальное количество белка, которое может усвоить ваше тело в день. 1 грамм на каждые 453,6 гр. Например, если ваш вес 77,27 кг., включите, по крайней мере, 170 гр. белка в ежедневную диету.
3. 3 Рассчитайте сколько еще калорий в день вам необходимо потребить. Воспользуйтесь онлайн калькуляторами, чтобы рассчитать вашу норму потребления калорий без физической нагрузки. [2] Либо воспользуйтесь формулой ниже:
   • Умножьте свой вес на 12.
   • Умножьте получившуюся цифру на 1,6, чтобы узнать сколько калорий вы сжигаете без физической нагрузки.
   • Умножьте на 5 количество минут, которые вы тратите еженедельно на поднятие тяжестей.
   • Умножьте на 8 количество минут, которые вы еженедельно тратите на аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде и т.д.).
   • Сложите получившиеся минуты всех видов физических упражнений за неделю и разделите сумму на 7. Добавьте к сумме 500 и прибавьте к ней число калорий, сжигаемых без нагрузки. Результат покажет, сколько калорий в день вам необходимо потреблять в день, чтобы набрать по 0,45 кг. в неделю.
4. 4 Увеличьте количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки. Сконцентрируйтесь на проработке самых больших групп мышц. Для достижения наилучших результатов делайте по 3 подхода из 12 повторов для каждого вида силового упражнения:
   • Приседания
   • Отжимания
   • Пресс
   • Поднятие штанги
5. 5 Давайте мышца время на восстановление после силовых нагрузок. Мышцы растут во время отдыха. Вот почему советуется отдыхать сутки после силовых тренировок. Также мышцам требуется немного отдыхать и во время самой силовой тренировки, поэтому отдыхайте по 1-2 минуты между подходами.
6. 6 После тренировки выпивайте энергетический напиток. Согласно исследованию Бирмингемского университета в Великобритании, [3] энергетические напитки помогают улучшить выносливость во время физической нагрузки. Углеводы увеличивают уровень инсулина в теле, что замедляет разрушение белков в теле, которые нужны для роста ваших мышц. Поэтому незамедлительно после тренировки съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте спортивный энергетический напиток незамедлительно после тренировки.
7. 7 Не пропускайте свои интенсивные тренировки. Во время аэробных упражнений вы сжигаете больше калорий, но они стимулируют ваши мышцы иным способом, чем это делается во время силовых нагрузок. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и предохраняют вас от усталости во время силовых тренировок.
8. 8 Ешьте шесть раз в день. Очень важно, чтобы в течение всего дня тело получало энергетические и питательные элементы. Примером вашего питания моет быть потребление высококалорийной пищи, здоровых перекусов (орехов, авокадо), а также белковых коктейлей.
9. 9 Спите по 8 часов ночью. Если ваше тело не будет получать достаточного ночного отдыха, у вас не будет сил на упражнения.
10. 10 Не топчитесь на месте. Ваше тело умеет очень быстро адаптироваться, поэтому следует периодически ротировать виды упражнений, иначе вы застрянете на одном месте. Раз в неделю вносите изменения в упражнения. Вы можете увеличивать или уменьшать количество подходов, либо просто менять порядок выполнения упражнений.

Предупреждения

• Прежде чем вносить серьезные изменения в диету и режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом.