Как принимать позу ворона (Йога)
2 части:Отрабатываем позу воронаПереходим к более сложному варианту
Поза Ворона, также известная как поза журавля или Бакасана, - это самая первая поза балансирования на руках, которую учат последователи йоги. Поза ворона укрепляет руки, запястья и мышцы живота, а в дополнение растягивает верх спины и открывает пах. Поначалу она может быть сложна (и вы, как правило, хотя бы раз упадете на лицо), но когда вы научитесь, эта поза будет забавна и окажется хорошим способом увеличить уверенность в себе и самосознание. Вот пример того, как вы можете достичь идеальной позы Ворона.
Шаги
Часть 1 из 2: Отрабатываем позу ворона
- 1 Убедитесь, что вы разогрелись. Поза ворона довольно активная, поэтому убедитесь, что перед ее отработкой вы, как следует, разогрелись и активировали корпус.[1]
 2 Найдите позицию для начала занятий. Перейти в позу ворона можно из нескольких других поз:
- Начните с позы лягушки. Эта раскрывающая бедра поза, на самом деле такая же, как и поза ворона, только в вертикальном положении! Согнитесь вниз и сгруппируйтесь, установите ступни наружу и крепко прижмите локти к внутренней стороне бедер.
- Начните, согнувшись вперед. Расположите ступни на ширине 5-7.5 см и согнитесь в поясе так, чтобы пальцы касались пола. Если необходимо, слегка согните колени.
 3 Положите руки на пол. Они должны быть расставлены на ширину плеч или чуть шире.
- Широко расставьте пальцы. Это даст вам дополнительную стабильность, когда вы примите позу. Можете слегка повернуть кончики пальцев друг к другу, если вам так будет удобней.
- Вы можете использовать ленту, чтобы держать руки на одной линии.
 4 Поместите ваши колени на трицепсы, для того чтобы принять позу ворона. Согните слегка ваши локти, поднимите ваши носки и постарайтесь расположить ваши колени на ваши трицепсы, как можно выше локтей. Представьте, как будто вы пытаетесь засунуть ваши колени под мышки!
- Не забывайте "сжиматься", пока делаете это движение: прижмите вашу внутреннюю поверхность бедер к торсу, прижмите ваши голени к предплечью и втяните мышцы живота.
- Для того, чтобы сделать переход в позу ворона легче, вы можете стать на подножку. Это даст вам немного лишней высоты и облегчит переход коленей в позицию у предплечий.
- 5 Глядите вперед. Одним из важных аспектов освоения позы ворона - это стараться смотреть вперед. Если вы попытаетесь посмотреть на ваши ноги или ваши руки, вы потеряете равновесие и обязательно упадете, а это может привести к очень больному падению лицом в пол!
- Постарайтесь сфокусировать ваш взгляд на точке в 60-90 см от ваших рук. Держите ваш взгляд уверенно и постарайтесь не втягивать шею.
- Если вы переживаете, что страх падения останавливает вас, поместите подушку на пол перед вами. В таком случае, если вы упадете, вы упадете на мягкую поверхность!
 6 Поднимите одну ногу, а потом и вторую. Переместите вес вперед, наклоняя ваши колени на трицепсы, поднимитесь с ног. Никогда не пытайтесь вскочить в позу ворона, а лишь постепенно смещайте ваш вес вперед, пока ваши ноги не поднимутся с земли.
- Если вы переживаете, сначала поднимите одну ногу, а потом вторую, по очереди. Когда вы будете уверены, что вы сильны и сбалансированы, попытайтесь поднять обе ноги сразу.
- Как только обе ноги поднимутся, попытайтесь совместить большие пальцы ног и придвинуть пятки как можно ближе к ягодицам.[2]
- 7 Выпрямите руки и поднимите спину. Как только вы осилите позу ворона и сможете ее держать несколько секунд, вы можете сделать небольшое улучшение в позе, для достижения идеальной позы ворона.
- Попробуйте выровнять ваши руки как можно больше, они не должны быть расставлены в стороны.
- Округлите ваш позвоночник и двигайте вашими мышцами живота внутрь и наружу.
- Постепенно тренируйтесь, пока не сможете держать эту позу минуту, если ваши кисти начинают болеть, перенесите больше веса на пальцы.[3]
Часть 2 из 2: Переходим к более сложному варианту
- 1 Переходим из позы ворона к стойке на голове. Для того чтобы перейти из позы ворона в позу стойки на голове, необходимо прижать подбородок к груди и медленно, контролируя процесс, перенести вес вперед; продолжайте переносить вес до тех пор, пока ваше темя не коснется мата.
- Медленно поднимите ваши ноги к потолку, оттягивая носочки. Обязательно прижмите локти и сожмите бедра вместе.
- Выйдите из позы в обратном порядке.[4]
- 2 Переходим из позы ворона в чатурангу. Для того чтобы перейти в позу чатуранга из позы ворона, расположитесь верхнем углу мата.
- Для того чтобы выстрелить ваши ноги ягодицы в позу чатуранги, используйте подъем, который вы получили выгнув ваш позвоночник вверх.
- Из этого положения перейдите в верх смотрящую собаку, а затем выдохните и опуститесь во вниз смотрящую собаку.[4]
- 3 Попробуйте боковую позу ворона. Боковая поза ворона - это более сложная поза ворона. Она потребует умения сделать глубокий поворот и полное владение телом. Для того чтобы добиться позы бокового ворона нужно:
- Начните в позе кресла, потом перегнитесь вперед и поверните ваш торс так, чтобы ваша рука расположилась у наружной части вашего левого колена (или наоборот).
- Опустите ваши ягодицы к полу. Держите ваши колени прямо вперед, но поместите пальцы рук с лева от вас на пол параллельно.
- Согните ваши локти, но держите их вместе и стабильно не расслабленно и не давайте им разъехаться в разные стороны. Поднимитесь на цыпочки и переместите вес вперед. Ваши колени должны быть расположены одно над другим, расположены у левого трицепса.
- Когда вы готовы, поднимите ваши носки с пола, и вы перейдете в позу боковой вороны. Не забывайте активно сжимать бедра и равномерно распределять вес между пальцами и ладонями.
- Направьте взгляд на 60 см вперед или в сторону.[5]
Советы
- В то время как вы пытаетесь принять позу ворона, вы также можете расположить ваш лоб на подставке.
Предупреждения
- Поза ворона не подходит людям, у которых были травмы кистей или плеча, беременным и людям с туннельным синдромом запястья. [6]
Что вам понадобится
- Мат для йоги
- Открытая площадка
- Подушка или мягкая подстилка (по выбору)
- Подставка (по выбору)
- Лента (по выбору)
|
