Как приобрести хорошую физическую форму, как у военных

Вы когда-нибудь были разочарованы результатами своих тренировок? Вооруженные силы США имеют многолетний опыт в физической подготовке, которая приносит результаты. Вы часто можете видеть солдата с мощным оружием и накачанным прессом, и вам интересно, как ему удается так выглядеть. У большинства военных мужчин и женщин нет времени на силовые тренировки, так как им удается получить такие мышцы? Об этом вы узнаете в нашей статье.

Шаги

1. 1 Узнайте о залоге хорошей физической формы:
   • Физические тренировки (далее мы их будем называть «ФТ»);
   • Правильное питание;
   • Кардиотренировки (далее «КТ»);
   • Отдых.
   • Если любой из этих компонентов отсутствует, вы не сможете многого достичь. ФТ следует выполнять как минимум три раза в неделю, и они должны включать разминку, динамическую растяжку, упражнения, статическую растяжку и заминку. ФТ можно выполнять для двух различных целей: развития выносливости или силовых качеств. В этой статье представлены только силовые упражнения. Питание говорит само за себя, дальше мы рассмотрим его детальнее. КТ и ФТ похожи, но КТ сосредоточены на упражнениях другого типа для сжигания запасенной энергии. И, наконец, отдых – это очевидно. Высыпайтесь достаточно, и вы достигнете поставленной цели.
2. 2 Имейте в виду, что вооруженные силы и спецподразделения годами используют силовые упражнения для тренировок и получают прекрасные результаты. В ваши занятия следует включить следующие силовые упражнения:

   Верхняя часть тела (руки, плечи, грудь)
   Подтягивания	Упражнения «супермен»
   Отжимания в различных вариациях	Подтягивание на висящих мячах
   Подтягивания обратным хватом
   Нижняя часть тела (икры, ноги, ягодицы)
   Поднятия голеней	Приседания в различных вариациях
   Поднятия ног (положение лежа, упор на лопатки, ягодицы оторваны от пола, ноги согнуты в коленях (все тело в одну линию), поднимаете вверх ноги одну за другой)	Приседания спиной к стене
   Поднятие ягодиц (положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимаете ягодицы так, чтобы упор был на лопатках, и тело образовало одну линию)
   Пресс
   Кранчи	Обратные кранчи

3. 3 Растяжка помогает вам лучше выполнять упражнения, уменьшает риск травматизма, усиливает кровообращение и улучшает подвижность. Динамические растяжки предусматривают движения в полном диапазоне и со всей скоростью.
   • К динамическим растяжками, которые следует выполнять перед основными упражнениями, относятся:

     Наклоны головы вверх-вниз, повороты вправо-влево, вращения
     Поднятия прямых рук вверх по очереди	Разведение согнутых и прямых рук в стороны
     Махи ногами к вытянутым вперед рукам	Махи ногами вперед-назад и со стороны в сторону
     Круговые движения туловищем	Выпады вперед-влево-назад-вправо
     Наклоны вперед с поворотами туловища

4. 4 Достаточно выполнять каждую растяжку 2 секунды. Статические растяжки развивают гибкость.
   • Статические растяжки, которые следует выполнять после упражнений в качестве заминки, включают в себя:

     Растяжки передних и боковых мышц шеи
     Растяжка лежа на животе с вытянутыми вперед руками (параллельно поднимается правая нога и левая рука, положение задерживается, возвращение в исходное положение, затем поднимается левая нога и правая рука)	Растяжки верхней части спины
     Растяжки плеч (положение стоя, прямая правая рука вытягивается влево и прижимается к корпусу, затем левая)	Растяжки нижней части спины (положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90 градусов; в таком же положении ноги опускаются сначала влево, потом вправо)
     Наклоны в сторону c махами рук через голову
     Растяжка торса (дуга): положение лежа на животе, упор на руки, верхняя часть корпуса приподнимается и тянется вверх	Положение лежа на спине, ноги согнуты в голенях и подняты под углом 90 градусов; медленно ноги опускаются вправо, верхняя часть корпуса поворачивается влево, и наоборот
     Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (выпады вперед)	Растяжка «бабочка»
     Растяжки квадрицепсов стоя	Растяжка подколенного сухожилия (положение сидя, одна нога вытянута вперед, другая согнута и лежит на полу; тело наклоняется к вытянутой ноге)

5. 5 Обязательно сделайте разминку. Сделайте прыжки «ноги вместе – ноги врозь», попрыгайте через скакалку или позанимайтесь на велотренажере пять минут.
6. 6 Для того чтобы тренировать выносливость, выполняйте упражнение 13 и больше раз. Для тренировки силовых качеств, делайте 6-10 раз (12 раз – посредине между силой и выносливостью). С вырабатыванием силовых качеств мышцы увеличиваются, а при тренировке выносливости они тонизируются.
7. 7 Вы можете подумать: «Хорошо, я могу отжаться 50 раз. Как мне при этом развить силовые качества?» Ответ прост: измените способ отжиманий настолько, что за один подход вы сможете сделать лишь 6-10 раз. На самом деле вы можете осложнить любые силовые упражнения. Попробуйте выполнять упражнение медленнее, на одной стороне (например, отжиматься на одной руке или приседать на одной ноге) или с тяжестями (например, рюкзаком с небольшими пакетами песка, книгами и др.).
8. 8 Правильное питание необходимо для того, чтобы создать красивое тело и поддерживать форму. Для наращивания мышечной массы вам необходимо употреблять больше калорий, чем требуется. Для определения дневной потребности калорий используйте следующее уравнение. 6.95 x Вес (в фунтах) + 679 = Калории, которые обычно сжигаются за день. Затем умножьте число на 1,7. То есть, окончательное уравнение выглядит так: 6.95 x Вес (в фунтах) + 679= Сжигаемые калории x 1.7. Теперь, когда вы определили дневной расход калорий, добавьте 200-500 для наращивания мышц. Для потери веса исключите 200-500 калорий из количества, которое тратится за день.
9. 9 Ешьте цельнозерновые продукты, нежирное мясо, фрукты и овощи, пейте много воды. Употребляйте только здоровые жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, рыбе, орехах и льняном семени. Насыщенные жиры и трансжиры только укоротят вам жизнь и добавят жир вашему телу. Стремитесь достичь таких пропорций: сложные углеводы (содержатся только в цельных продуктах, овощах, цельнозерновых) – 60-70%, белки – 20-30%, жиры – 10-20%.
   • Курица.
   • Рыба.
   • Макароны.
   • Картофель.
10. 10 Не забывайте, что интенсивные кардиоупражнения ускоряют дыхание и пульс до 80-90% (100% - это максимум), поэтому их рекомендуется выполнять два или три раза в неделю и не дольше 30 минут. Выполняйте их только тогда, когда вы отдыхаете от тренировок. Для этого хорошо подходят велотренажеры, но даже лучше бегать на короткие дистанции.

Советы

• Занимайтесь регулярно!
• В субботу и воскресенье отдыхайте.

Предупреждения

• Не занимайтесь, если чувствуете сильную боль.
• Не тренируйтесь слишком усердно.
• Не занимайтесь, когда вы болеете.