Как привести ягодицы и ноги в форму

3 методика:РазминкаБедра и ногиЯгодицы

Вы хотите привести свои ягодицы и ноги в форму, чтобы щеголять в своем летнем гардеробе или влезть в узкие джинсы? Это не простая задача, но вы сможете этого добиться, поняв несколько ключевых моментов. Если вы хотите красоваться в бикини, не переживая по поводу своего внешнего вида, следуйте нашим инструкциям.

Шаги

Метод 1 из 3: Разминка

1. 1 Пробегите по лестнице вверх, а затем спуститесь вниз. Сделайте 10 подходов. Это подтянет попу и укрепит бедра. Не забывайте о безопасности и держитесь за перила. Вы должны делать это только тогда, когда на лестнице больше нет людей, иначе вы можете их сбить!
2. 2 Если рядом нет лестницы, используйте любой выступ или ступеньку. Делайте по 10 шагов на каждую ногу.

Метод 2 из 3: Бедра и ноги

1. 1 Делайте приседания. Встаньте так, чтобы пятки были по уровню дальше, чем плечи, пальцы ног в сторону. Приседайте так, чтобы бедра были наравне с коленями. На половине приседания подставьте правую ногу к левой. Затем встаньте в исходное положение с левой ноги. Повторите 5 раз, затем поменяйте направление.
2. 2 Делайте обратные махи ногами. Встаньте на колени и упритесь руками в землю. Поднимите одну ногу на 90 градусов, тяните пятку к потолку. Удерживайте позу 3 секунды. Опустите ногу, чтобы колено было параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3. 3 Вставайте на цыпочки. Для этого используйте стул, ступеньку или выступ. Встаньте на выступ так, чтобы пятки остались в воздухе. Встаньте на цыпочки и удерживайтесь в таком положении 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 30 раз. Если хотите, можете взять небольшой вес в руки, чтобы усилить давление на ноги.
4. 4 Делайте приседания вместе с подъемом ноги. Здесь вам понадобится эспандер. Поставьте ноги на ширинку плеч и закрепите на лодыжках эспандер для дополнительной нагрузки. Медленно сделайте приседание. Держите центр тяжести и поднимите одну ногу. Поставьте на место. Повторите с другой ногой. Сделайте 20 подходов с каждой ногой.
5. 5 Наклоны с дополнительным весом. Вам понадобятся небольшие гантели. Возьмите по одной в каждую руку. Согнитесь так, чтобы поясница была параллельна полу, гантели должны быть внизу. Вернитесь в исходное положение, поддерживая бедра, так как мышцы могут зажаться. Повторите 20 раз.
   • Вы также можете делать это упражнение с гимнастическим мячом.

Метод 3 из 3: Ягодицы

1. 1 Делайте приседания у стены. Встаньте у стены так, чтобы плечи, спина и ягодицы были к ней прижаты. Поставьте ноги на ширину бедер. Медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую спину. Отсчитайте один раз и вернитесь в исходное положение.
2. 2 Делайте плие. Вам понадобится гантель весом 2,5 кг. Широко расставьте ноги (пальцы смотрят в стороны) и держите гантель. Сделайте приседание, чтобы бедра оказались параллельны полу. Удерживайте это положение 2-3 секунды. Выпрямите ноги, пятки должны быть на полу. Сжимайте бедра и ягодицы при подъеме наверх. Повторите 15 раз.
3. 3 Делайте боковые выпады. Вам понадобятся две 2,5-кг гантели. Встаньте прямо, ноги на ширину бедер. Руки по швам, держите в каждой по гантели. Сделайте шаг вправо. Согните колено и присядьте, чтобы колено было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 подходов по 15 раз на каждую ногу.

Советы

• Кардиотренировки, такие как бег, ходьба, плаванье, заставляют ваше сердце биться быстрее, что помогает сжигать калории и жир.
• Помимо растяжки и работы над мышцами не стоит забывать про кардиотренировки, чтобы убрать жир с ваших мышц. Добавьте упражнения такого типа, чтобы добиться наилучшего результата.
• Не занимайтесь каждый день. Вы не укрепите мышцы должным образом, так как они просто не будут успевать заживать каждый раз. Делайте хотя бы день перерыва.
• Делайте растяжку после упражнений.
• Убедитесь, что во время плие ваши колени находятся над ступнями. Если это не так, вы можете получить травму.
• Попробуйте такой вид тренировок как Зумба.
• Займитесь спортом, который предполагает большое количество движений ногами, например, футбол или плаванье.
• Не перезанимайтесь, иначе можете навредить себе.
• Носите каблуки. Они делают ваши ноги красивее и подтянутее. Они также помогут вам чувствовать себя сексуально. Если вы будете ходить по дому или по магазину на каблуках, то укрепите мышцы на ногах.

Предупреждения

• Если вы не хотите заниматься спортом, купите джинсы, которые подтягивают ягодицы и ноги. Но это работает лишь до определенной стадии.

Что вам понадобится

• Лестница или ступенька (маленькие выступ или табурет тоже подойдут)
• Легкие гантели (1,5-2,5 кг)
• Эспандер (по желанию)
• Степ или табурет для степа
• Музыка