Как привести себя в хорошую форму

3 методика:Выполняйте эффективные упражненияЗаймитесь интервальными тренировкамиПитайтесь правильно

Быть в хорошей форме – значить уметь выполнять разнообразные задания в физически сложных условиях. У хорошей физической формы столько преимуществ, а ее легко добиться!

Шаги

Метод 1 из 3: Выполняйте эффективные упражнения

1. 1 Занимайтесь эффективно. Постарайтесь выполнять упражнения, которые прорабатывают многие мышечные группы одновременно и также не требуют много времени для выполнения, так как такие упражнения более эффективны. Такие упражнения обычно очень утомляют, организм переносит их сложнее, но они приведут к более быстрым результатам.
2. 2 Делайте планку. Планки – одни из самых эффективных упражнений.[1] Вы можете укрепить основные мышцы туловища, ноги и руки, с помощью всего нескольких минут этого упражнения в день. Планки выполняют в позиции, схожей на отжимание, но верхняя часть тела опирается на предплечья. Задержитесь в этой позе как можно дольше. Выполняйте упражнение 10-15 минут в день, выполняя его подходами, для видимых результатов.
3. 3 Выполняйте бурпи. Бурпи выполняют из позиции стоя. Ложитесь на пол, принимаете позицию, как при отжимании, снова ложитесь на пол и затем выпрыгиваете в исходную позицию, подняв руки вверх. Они считаются очень эффективными упражнениями, так как воздействуют на все части тела.
4. 4 Делайте приседания. Приседания выполняются так: ноги на ширине бедер, прямая спина, руки скрещены перед вами, медленно опускаетесь вниз, как будто вы хотите сесть на стул. После того как вы оказались в сидячей позиции, поднимитесь вверх. Это отличное упражнение для главных мышц тела и ног. Вы можете добавить гантели, чтобы задействовать руки.
5. 5 Не забывайте ходить. Большинство экспертов согласятся, что ходьба – одни из самых эффективных способов привести себя в форму. Если вы совсем не в форме, вы можете просто ходить в относительно хорошей форме, вы можете ходить быстро. Если вы уверены в своей физической подготовке, вы можете бегать спринт или трусцой. Ходьба – отличный способ проработать многие группы мышц и улучшить состояние сердца и кровообращения.

Метод 2 из 3: Займитесь интервальными тренировками

1. 1 Узнайте, что такое интервальная тренировка. Интервальная тренировка – любое упражнение выполняется с большой нагрузкой несколько минут (2-3 максимум) и чередуется со слабой нагрузкой или отдыхом. Интервальная тренировка считается одной из самых эффективных. На нее вы потратите меньше времени, но эффект будет таким же, как и от обычных. [2]
2. 2 Выполните спринт-ходьбу. Базовой интервальной тренировкой является бег на максимальной скорости (около 400 м), а затем ходьба пешком до точки отсчета для повторения.
   • Или же разогрейтесь, прогуливаясь пять минут медленно, а затем начитайте ходить быстро 10 минут. Вы можете затем бежать спринтом 400 м, пройтись 300 м, пробежать еще 400 м, пройтись 200 м (и так далее, в течение 15 минут). Когда время выйдет, быстрым шагом вернитесь в точку отсчета, чтобы отдышаться.
3. 3 Примените к своему любимому спорту. Вы можете применить интервальную тренировку к практически любому виду упражнений, если только они могут менять интенсивность. Вы можете попробовать ездить на велосипеде, плавать, выполнять упражнения на основные мышцы туловища. Выполняйте различные упражнения каждый день, чтобы быть уверенным в том, что вы проработали все группы мышц.

Метод 3 из 3: Питайтесь правильно

1. 1 Придерживайтесь сбалансированной диеты. Вы можете заниматься спортом сколько хотите, но если вы питаетесь только чизбургерами, вам будет очень сложно привести себя в форму. Важно питаться правильно, чтобы ваш организм получал все необходимые виды топлива. Соблюдайте баланс между мясом, фруктами, овощами, молочными продуктами и углеводами, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно.
   • Вашему организму нужно получать много белков, так как они необходимы для наращивания мышц и обеспечения вашего организма энергией, которая ему необходима для активного образа жизни.
   • Избегайте продуктов с вредными жирами (ненасыщенные жиры полезнее для вас!) и пустых калорий. Все, что вы едите, должно снабжать ваш организм питательными веществами в объеме, пропорциональном с количеством калорий, которые в нем содержатся.
2. 2 Пейте много воды. Ваш организм практически полностью состоит из воды, так что стоит поверить, что вы в ней нуждаетесь! Старайтесь пить чистую воду или же воду с лимонным соком или другой натуральной вкусовой добавкой. Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара (искусственный сахар тоже вреден), как и соки. Чай и кофе обезвоживают организм, так что их тоже стоит избегать. Молоко полезно, но его стоит употреблять в меру, так как в нем много жира.
   • Взрослому человеку нужно выпивать 8 стаканов воды в день. Это число будет разным для всех людей, так что обратите внимание на потребности вашего организма, но лучше начать с 8 стаканов в день. Не забывайте, что это также включает в себя воду в еде и напитках.
3. 3 Принимайте добавки. Хотя наука еще не сделала четких выводов в пользу приема витаминов, они чаще всего считаются полезными (если только вы принимаете правильные витамины в правильном количестве). Проконсультируйтесь с врачом о добавках, которые они могут посоветовать.
   • Не прислушивайтесь к советам кроме тех, которые дает вам ваш врач или зарегистрированный диетолог. Многие люди будут пытаться убедить вас, что они знают, о чем говорят, чтобы звучать умно или продать вам продукт.
   • Витамины также могут быть опасны. Некоторые комбинации могут вызывать тошноту или вызвать осложнение. От многих витаминов может наблюдаться передозировка. Относитесь к ним, как к лекарству и поговорите с вашим врачом перед тем, как начать прием каких-либо добавок.

Советы

• Как только вы привели себя в форму, продолжайте вести такой же образ жизни. Здоровье – это стиль жизни, а не приз.
• Балуйте себя
• Помните о безопасности

Предупреждения

• Не бегайте ночью без светоотражающей одежды
• Не поднимайте слишком тяжелые грузы
• Прислушивайтесь к своему телу – если вам больно, ОСТАНОВИТЕСЬ.