Как прокачать руки

Тренировки, направленные на конкретную часть тела, могут быстрее принести желаемые результаты, чем тренировки с упражнениями на группы мышц всего тела. Поэтому если вы хотите прокачать свои руки, то делайте больше упражнений на укрепление мышц рук, хотя также можно добавить упражнения на грудь и плечи.

Шаги

1. 1 Не пропускайте тренировки. Каждую неделю у вас должно быть две или три тренировки на мышцы рук.
2. 2 Делайте нужное количество повторений. Так как мы хотим нарастить мышечную массу, то нам нужно делать меньше повторений, но с большим весом. Шесть-восемь повторений будет достаточно.
3. 3 Подберите себе правильный вес. Чтобы накачать руки, вам нужно будет работать с весами. И упражнения должны быть направлены только на прорабатываемые группы мышц. Очень важно следить за тем, как вы делаете упражнение. Вам нужно прокачать мышцы рук? Тогда не позволяйте мышцам груди, спины, и плеч помогать вам, взяв на себя часть нагрузки.
4. 4 Меняйте упражнения. Развитие мышц может застопориться на одном уровне, если вы будете делать одни и те же упражнения. Поэтому удивляйте их, делая другие упражнения или изменяя свои любимые упражнения.
5. 5 Как качать бицепсы. Есть много эффективных упражнений на бицепс, но мы вам расскажем о тех, которые наиболее часто используются культуристами. Делайте по 6-8 повторений за подход, за исключением особо оговоренных случаев.
   • Подъем штанги: Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом и держите ее на ширине плеч. Локти прижмите к телу. Медленно поднимите штангу до груди, а затем опустите ее в исходное положение.
   • Упражнение 21: Возьмите в руки гантели и поднимайте их до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте семь повторений. Затем поднимите руки параллельно полу и начинайте поднимать гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение (руки параллельны полу). Сделайте семь повторений. Затем сделайте полное сгибание бицепсов. Сделайте семь раз.
   • Упражнение молоток: Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Прижимая локти к телу, начинайте поднимать гантели, не разворачивая ладони, чтобы большие пальцы были направлены к плечам. Делайте попеременно от 6 до 8 повторений.
   • Упражнение с наклонной скамьей: Сядьте, положив руки на наклонную скамью. Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх и медленно опустите ее в исходное положение.
6. 6 Как качать трицепсы. Трицепсы состоят из трех мышц в задней части предплечья. Вам понадобятся интенсивные упражнения, чтобы накачать их. Делайте по 6-8 повторений за подход.
   • Жим сидя узким хватом: Сидя на скамейке, возьмите штангу узким хватом, т.е. меньше ширины плеч. Медленно опустите ее на грудь и начинайте поднимать ее вверх.
   • Опускания гантели за голову: Возьмите гантель обеими руками. Одна рука должна будет поддерживать другую. Согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите гантель вверх. Затем поменяйте руки.
   • Отвод рук назад: Возьмите гантель, согните руку в локте. Обопритесь коленом и другой рукой о скамью. Начинайте отводить руку с гантелью назад. Чередуйте руки.
   • Отжимания на надувном мяче: Примите стандартную позу для отжимания, но прижмите локти к телу. Положите ноги на надувной мяч. Начинайте отжиматься от пола, стараясь при этом сохранять баланс. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Советы

• Концентрируйтесь только на определенной группе мышц.
• Упражнения всегда выполняйте медленно.
• Вдыхайте воздух в себя во время выполнения упражнения, и выдыхайте, когда возвращаетесь в в исходное положение.

Что вам понадобится

• Две гантели равные по весу
• Штанга
• Блины к штанге
• Атлетическая скамья
• Надувной мяч для упражнений