Как проходить 10000 шагов в день

Если вы постоянно сидите в офисе без движения, это может оказаться опасным для вашего здоровья. Отсутствие движения приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, легких, что в конечном итоге сокращает жизнь. Кроме того, недостаток физических нагрузок, обусловленный сидячим образом жизни, сказывается на общем самочувствии человека и способствует набору веса. Конечно, крайне важно найти место для спорта в своей жизни, но многие старательно избегают этого, используя отговорки вроде недостатка времени, денег или мотивации.

К счастью, есть простой способ двигаться больше - нужно всего лишь чаще ходить пешком. Была разработана концепция 10000 шагов в день, которая не требует от человека больших усилий, но при этом позволяет ему постоянно двигаться. Купите шагомер и кроссовки для ходьбы, начните проходить 10000 шагов в день, и очень скоро вы почувствуете себя гораздо энергичнее и активнее.

Шаги

1. 1 Замотивируйте себя на движение. В основе концепции десяти тысяч шагов лежит очень простая мысль - человек должен постоянно мотивировать себя. Многочисленные исследования доказывают, что человек в большим удовольствием отсчитает десять тысяч шагов в день, гуляя и занимаясь своими делами, чем полчаса будет целенаправленно заниматься ходьбой. [1] Теория 10000 шагов предлагает двигаться больше, не выделяя для этого специального времени, и человек сам начинает искать возможности сделать больше шагов. Ниже мы приводим несколько причин проходить десять тысяч шагов в день.
   • Ходьба способствует снижению веса, не подвергая организм большим нагрузкам. [2]
   • Ходьба помогает снизить артериальное давление.[1] Людям с гипертензией ходьба позволит бороться с повышенным давлением.[3]
   • Ходьба понижает риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.[3]
   • Ходьба повышает тонус сосудов и дыхательной системы.[3]
   • Ходьба укрепляет мышцы и кости, способствует лучшей координации движений и увеличивает выносливость.[3]
   • Ходьба не требует больших нагрузок и продолжительных занятий. Если вы целый день находитесь в движении, это в любом случае способствует улучшению вашей физической формы.[3]
   • Ходьба не подразумевает возрастных ограничений. Люди, выходящие на пенсию, перестают двигаться. В то же время, исследование, в котором участвовало 7500 женщин, доказало, что физическая активность после 65 лет позволяет уменьшить риск ранней смерти на 48%.[4]
   • Отсутствие движения опасно для жизни. В недавнем исследовании мужчин, проходящих 10000 шагов в день, попросили уменьшить количество шагов до 1350. Это означало замену лестниц лифтом, перемещения на машине и т.д. Через две недели оказалось, что организм каждого из участников исследования стал хуже расщеплять жиры и сахара, а жировая прослойка тела стала увеличитьваться в районе живота и боков.[5]
2. 2 Купите шагомер. Он нужен, чтобы считать шаги. Его можно купить отдельно, но он также бывает встроен в мп3-плейеры или даже кроссовки. Подберите прибор, который лучше всего подойдет вашим целям и бюджету; сами по себе шагомеры стоят не очень дорого. При выборе шагомера проверьте, хорошо ли он крепится на одежду, удобно ли вам с ним и выглядит ли он надежным.
   • Изучите отзывы на шагомеры. Обратите внимание на замечания о надежности и точности результатов. Не всем шагомерам можно верить.
   • Если вы не против ходить с телефоном, можете использовать любую программу для подсчета шагов (например, iTreadmill, My Weight Loss Coach или iSteps).
   • Некоторые цифровые приборы для измерения разных параметров (например, “Bodybug”) не только считают шаги, но и могут предоставить отчет по расходу калорий на основе физической активности или количества пройденных шагов. Если вам это не нужно, купите простой шагомер.
3. 3 Поставьте себе задачу. Если вы только начинаете, 10000 шагов в день могут показаться огромным числом. Не волнуйтесь - вам не понадобится много времени, чтобы приблизиться к цели. Если вы проходите менее 5000 шагов в день, вы ведете сидячий образ жизни, и лишь с приближением к 10000 вы начнете считаться активным человеком.[1][6]В самом начале рекомендуется проходить столько шагов, сколько у вас получается, а затем повышать нагрузку на одну-две тысячи шагов в неделю. Со временем вы с легкостью научитесь проходить все десять тысяч шагов. Вы можете пройти и больше, главное - не меньше.
4. 4 Разбейте все шаги на активные, прогулочные и сопутствующие вашим основным делам. Идея тысячи шагов предполагает не только намеренную ходьбу, но и увеличение количества пройденных шагов за счет дополнительных движений, которые вы можете совершить, занимаясь привычными делами. Со временем вы привыкните к дополнительным шагам и начнете искать способы пройти больше: например, вместо того, чтобы стать на эскалатор, вы поднимитесь по лестнице. Очень скоро для вас это станет естественным, и вы постоянно будете двигаться, избегая сидячего образа жизни. Добавьте немного времени, которое вам потребуется для увеличения количества шагов (например, подниматься на лифте быстрее, чем пешком), и вам понравится ваш новый, более здоровый ритм жизни. Благодаря этому вы будете больше успевать и лучше справляться со своими рабочими обязанностями. Попробуйте делать следующее ежедневно:
   • Как уже говорилось выше, поднимайтесь и спускайтесь пешком, а не на лифте. Если есть возможность, не пользуйтесь эскалатором.
   • Ходите пешком. По возможности отказывайтесь от машины и общественного транспорта. Если вы живете далеко от работы, выходите на одну-две остановки раньше и проходите это расстояние пешком.
   • На работе вместо того, чтобы послать электронное письмо или позвонить коллеге, подойдите к нему сами.
   • Каждые 45 минут вставайте из-за рабочего стола и ходите по офису 5 минут. Если удастся, можете даже выйти наружу.
   • Встаньте со стула и воспользуйтесь им, чтобы потянуть мышцы. Покатайте его по офису, чтобы пройти несколько лишних шагов. Постойте на одном месте, поперемещайте вес с одной на другую сторону.
   • Мойте посуду руками, а не в посудомоечной машине. Делая шаги из стороны в сторону, вы будете увеличивать общее количество пройденных в день шагов.
   • Занимайтесь домашней работой. Можете считать это еще одним способом увеличить количество шагов, навести в доме порядок и позаботиться о своем здоровье. Возможно, именно это убедит вас больше двигаться.
5. 5 Каждый день отправляйтесь на прогулку. Ходьба - это легкий, приятный и безопасный способ ведения активного образа жизни. Прогулка - это отличная возможность выйти из здания и посмотреть, что представляет из себя ваш район, парк, лес и полюбоваться природой. Думайте о том, что, гуляя, вы поддерживаете связь с окружающим вас миром, а не просто "зарабатываете" нужные шаги. Большинству людей удобнее выделять отдельное время для прогулок, но если вы не можете себе этого позволить, используйте свободное время с максимальной пользой. В какое бы время вы ни пошли гулять, вы потратите столько же энергии. Не забывайте проводить разминку и заминку, чтобы не повредить мышцы. А вот как можно сделать прогулки еще приятнее:
   • Одевайтесь в соответствии с погодой. Надевайте одежду в несколько слоев, а если на улице холодно, не выходите из дома налегке. Летом и весной не забывайте наносить солнцезащитный крем и очки. Подберите удобную обувь. Если на улице дождь, это не повод оставаться дома - нужно всего лишь надеть правильную одежду.
   • Пейте как можно больше жидкости до прогулки и после нее. Если вы собираетесь гулять долго, возьмите с собой воду.
   • Отправляйтесь на прогулку с другом. Если гулять с кем-то вместе, с большой вероятностью вы оба не заметите, как много вам удалось пройти.
   • Возьмите с собой фотоаппарат. Фиксируйте природные явления, сценки из уличной жизни и все то, что покажется вам интересным или красивым.
   • Вовлеките детей и других членов вашей семьи. Детям нравится идея десяти тысяч шагов, потому что это увлекательно - им хочется иметь свои собственные шагомеры, и они всегда стараются добиться целей. Кроме того, они будут напоминать вам о необходимости проходить нужное количество шагов ежедневно.
   • Возьмите не прогулку собаку. Собакам нужен ежедневный длительный выгул, поэтому такая прогулка принесет пользу и собаке, и вам. Если у вас нет собаки, предложите соседу погулять с его псом.
   • Выбирайте разные маршруты. Это не даст вам потерять интерес.
   • Присоединитесь к сообществам, посвященным ходьбе. Вы сможете познакомиться с новыми людьми и ходить на прогулки в неизученные места.
   • Сходите на пешую экскурсию по городу. Это поможет вам не только сделать необходимое количество шагов, но и узнать больше о своем городе.
   • В обеденный перерыв выходите на улицу. Гуляйте в районе вашего здания - так вы лучше узнаете эту местность и сможете выяснить, где располагаются хорошие магазины и кафе. Старайтесь ходить в разные стороны.
6. 6 Повысьте интенсивность. Бег и ходьба сжигают одинаковое количество калорий при одном и том же расстоянии, только бег делает это быстрее. [7]Вы можете увеличить темп или интенсивность (например, идти в гору или по песку на пляже, держать в руках утяжелители, чередовать быстрый и медленный темп, увеличивать расстояние), но так, чтобы вам это было комфортно.
   • Хвалите себя за увеличение количества шагов и интенсивности прогулок. Награждайте себя вкусным обедом, интересным фильмом или покупкой чего-то, что вам очень нравится.
7. 7 Установите напоминания о необходимости подвигаться. Сначала вам будет сложно войти новый ритм, поэтому напоминания в компьютере, телефоне, часах или в любом другом устройстве помогут вам не забывать о необходимости хотя бы походить по комнате. Кроме того, нужно вносить в календарь запланированные прогулки. Напоминания позволят вам выполнять свой ежедневный план, а со временем вы так привыкните двигаться сами, что они вам уже будут не нужны.
8. 8 Фиксируйте всю физическую нагрузку. Можете делать это в блокноте, в телефоне или на компьютере. Если вы будете видеть, как далеко вы продвинулись (например, как вам удалось постепенно увеличить количество шагов), это будет вас мотивировать не останавливаться. Кроме того, можно записывать, сколько веса вам удалось сбросить, как изменилась ваша выносливость и мышечная сила - все это поможет вам двигаться дальше. Записи также наглядно покажут, в какой из дней вы не добрали нужное количество шагов, чтобы вы могли компенсировать это в другие дни и избавиться от привычек, которые вынуждают вас вести неподвижный образ жизни.
   • Достаточно делать простые записи, например: дата - 10 июня 2014; количество шагов - 7978. Можно сопровождать записи и другими комментариями, но самое главное - это записать дату и количество.
   • Фиксируйте свои цели на неделю, особенно если вы еще делаете менее десяти тысяч шагов в день или если планируете переступить эту планку.
   • Существуют специальные сайты для ведения подобных записей (на некоторых даже предусмотрена функция фиксации шагов на работе). Такие сайты позволяют не только познакомиться с другими приверженцами концепции десяти тысяч шагов, но и найти новую информацию о ходьбе.
9. 9 Предлагайте коллегам и членам семьи присоединиться к вам и начать проходить 10000 шагов в день. Если вы беспокоитесь о том, что ваши близкие люди слишком много времени проводят сидя, расскажите им об идее десяти тысяч шагов. На работе поговорите с начальником и сотрудниками отдела кадров - возможно, компания будет готова купить шагомеры для всех работников. Вы сможете создать страницу на внутреннем сайте для фиксации достижений. Дома повесьте табличку, куда каждый сможет вносить свои результаты. В обоих случаях старайтесь на своем примере показать, что двигаться нужно как можно больше.

Советы

• Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, начните с двух тысяч шагов в день, а затем постепенно повышайте нагрузку.
• Ваша обувь должна быть вам по размеру, и сидеть она должна хорошо. Вы не сможете идти, если ваши ноги будут покрыты мозолями.
• Не пресекайте свои суетливые движения на рабочем месте. В это сложно поверить, однако такие раздражающие привычки, как постукивание карандашом по столу, щелканье ручкой, ерзанье на стуле, на самом деле помогают вам сжигать калории. В 1986 году было проведено исследование, которое показало, что люди могут тратить от 1300 до 3600 калорий в сутки лишь за счет этих неосознанных действий. При этом, конечно, не стоит теребить свою одежду или качать ногой в присутствии важных клиентов.
• Попросите друга или члена семьи помочь вам достичь цели. Дух соперничества поможет будет подстегивать вас.
• Важно то, как именно вы идете. Не стоит ступать тяжело - ваши шаги должны быть легкими, а пятка должна касаться земли раньше носка.[3] Лучше идти по мягким поверхностям, а не по жестким.
• Можно купить подержанный шагомер или одолжить его у друга, чтобы посмотреть, понравится ли вам.

Предупреждения

• Лучше пройти даже небольшое расстояние, чем не пройти его вовсе. Отправляясь на прогулку, вы не тратите время попусту - вы укрепляете свое здоровье.
• Если вы направляетесь туда, где возможны укусы насекомых или животных, подумайте о мерах предосторожности. Не забывайте о том, что пыльца, ядовитые растения и укусы насекомых могут привести к приступу аллергии.
• Некоторым категориям людей может быть сложно проходить десять тысяч шагов в день (детям, пожилым и болеющим людям). Посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить.
• В этой статье мы лишь рассказываем о преимуществах ходьбы и не даем медицинских советов. Ваш врач сможет рассказать вам, как приступить к занятиям спортом без ущерба для здоровья, особенно если вы длительное время вели неподвижный образ жизни.

Что вам понадобится

• Шагомер (его можно купить во многих магазинах спортивной одежды и оборудования)
• Удобная обувь
• Бутылка с водой для поддержания водного баланса организма
• Удобная одежда для прогулок