Как прыгать в высоту используя технику фосбери флоп
Прыжки в высоту – это соревнование в легкой атлетике, в котором вам нужно перепрыгнуть через горизонтальную перекладину на разной высоте. Для старшеклассников, высота обычно начинается с 1,2 м. и увеличивается на 5 см после того, как каждый из атлетов преодолел перекладину. Дик Фосбери создал «Фосбери-флоп», технику, которая позволяет атлетам перепрыгивать через перекладину, используя снижение центра тяжести своего тела.
Шаги
 1 Изучите траекторию "Г". Бег к перекладине перед прыжком называется "Г" т.к. траектория бега напоминает форму "Г" по мере приближения атлета к перекладине.
- В обратном порядке траектория "Г" должна составлять десять шагов от середины перекладины: крюк должен составлять пять шагов, а прямая линия – три шага. Если у вас ведущая нога – правая, то вам следует бежать и совершать прыжок относительно левой стороны мата, если ведущая левая - то относительно правой стороны. (Это совет для новичков. Важно, чтобы вы выяснили, как вам комфортнее и в зависимости от этого выбирали сторону).
- Пробегите пять шагов по прямой линии по направлению к мату. Это поможет вам набрать скорость.
- Ваши следующие 3 шага будут идти по изогнутой линии, чтобы придать вам ускорения и создать эффект крутящего момента (момент импульса). Эти шаги вы пробегаете по изогнутой траектории, так, что если бы вы продолжили движение, то сделали бы круг. Таким образом, сделайте три шага, которые имитируют движение по кругу, что придаст вам необходимое ускорение перед перекладиной.
- Девятый шаг должен быть выполнен по направлению напрямую к перекладине. Это называется предпоследним шагом. В этом шаге вы должны направить импульс вашего тела вперед и выпрямиться также, как это делают спринтеры. Отведите руки назад, стремясь свести локти вместе.
 2 Оттолкнитесь. Десятый – последний шаг, вы должны выполнить стремительно быстро, как игрок баскетбола, делающий бросок из-под кольца. Разверните вашу не ведущую ногу, таким образом, чтобы она указывала на задний левый угол мата (для тех, у кого ведущая нога – правая) или задний правый угол мата (если ваша ведущая нога левая). Короткий шаг позволит вам ассимилировать всю скорость, которую вы набрали, и трансформировать ее в высоту. Используя всю вашу силу, переведите руки вперед и вверх и прыгайте прямо так высоко, как можете. Во время прыжка поднимайте ваше ведущее колено как можно выше – это придаст вам высоты. 3 Продумайте, как вы будете двигаться, находясь в воздухе.
- Высоко поднимайте вашу ведущую руку – это поможет вашему телу пересечь перекладину. Согните вашу руку таким образом, чтобы она первой пересекла перекладину. В тот же момент вы должны позволить вашему телу развернуться, этому поспособствует крутящий момент, благодаря которому ваше тело повернется в воздухе. Контролируйте свою скорость и импульс и не забудьте следить за ними, когда ваше тело развернется на 180 градусов, и вы окажетесь в положении перпендикулярном перекладине.
- Когда вы находитесь перпендикулярно перекладине, ваше тело будет продолжать движение вверх, пока вы не достигнете максимума своих возможностей. Как только это произойдет, ваше тело начнет двигаться по направлению к перекладине (импульс будет толкать вас вперед, несмотря на то, что вы прыгали просто вверх).
- Вытолкните бедра вверх и отклоните голову назад. В этом моменте ваше тело будет в положении перпендикулярном перекладине и изогнуто таким образом, что ваши бедра будут тянуться вверх, а ноги и голова вниз. Ваша голова пересечет перекладину и будет направлена прямо на мат. В идеале, ваши бедра должны пересечь перекладину, находясь в высшей точке своего положения, а ваши ноги должны быть напряжены в коленях и равномерно проходить над перекладиной (посмотрите на картинку, это должно помочь вам разобраться).
- Подбросьте ваши стопы вверх и перенесите их через перекладину. Сконцентрировавшись и вжав подбородок в грудь, вы автоматически поднимите стопы, и они перелетят через перекладину. Иногда это требует практики и множества повторений, но для профессионала эта часть является самой простой в прыжке.
- Приземлитесь на мат на верхнюю часть спины или плечи; ваши ноги приземляться за вашей головой.
Советы
- Перед первой попыткой посмотрите фото и видео прыжков в высоту. Это позволит вам увидеть, как должна выглядеть траектория Г, а также вы поймете движения в воздухе, которые необходимы для пересечения перекладины. В жизни прыжок в высоту значительно легче, чем его описывают.
- Начинайте движение по траектории Г медленно, ускоряясь, когда вы делаете поворот.
- Другой способ прыжка через перекладину называется прыжок «ножницами». Его название происходит из положения ног атлета, которые при прыжке выглядят как лезвия ножниц.
- Отрепетируйте упражнение, которое симулирует прохождение через перекладину. Просто установите перекладину пониже и совершайте прыжок, стоя от перекладины на расстоянии вытянутой руки.
- Выталкивание вверх бедер требует практики, но это залог успеха в хороших прыжках. Эта техника переносит ваш центр тяжести вниз, что позволяет вам прыгать выше, чем вы могли представить.
- Для успешного прохождения траектории Г, практикуйте пружинистый бег, чтобы ваши ноги к моменту последнего шага уже привыкли к прыжкам.
- Побегайте по круговой разметке на баскетбольном поле, НЕ соскакивая с линии, чтобы почувствовать наклон, который вам понадобится, когда вы делаете поворот на траектории "Г".
Предупреждения
- Вы приземляетесь на верхнюю часть спины или плечи, что очень близко к шее и позвоночнику. Будьте осторожны во время приземления. Начинайте с минимальной высоты, чтобы предотвратить травмы (девушки – 1,2 м, мальчики 1,4 м).
- Удостоверьтесь, что мат достаточно большой, и вы не свалитесь с него во время приземления.
- Если дорожка мокрая, то ступайте тверже и никогда не сбавляйте скорость т.к. если перекладина стоит на высоте больше 1,5 м, то вам будет очень сложно пересечь ее, если вы бежите недостаточно быстро.
- Используйте резиновую ленту вместо перекладины во время начальной практики, чтобы избежать травм. Это позволит вам более успешно тренироваться.
- Хорошо разогревайтесь! В противном случае, вы можете себе навредить. Пробегите от 800м до 1600м (2-4 круга по стадиону) чтобы разогреться. Хорошо растяните мышцы, особенно четырехглавые мышцы бедра, икры, бедра, подколенные сухожилия, пах, спину, и лодыжки. Вы также можете использовать динамическую растяжку, которая включает движение.
Что вам понадобится
- Площадка с оборудованием для прыжков в высоту (оно обычно находится внутри беговой дорожки)
- Мат или участок с песком, рассчитанный на приземление после прыжка в высоту
- Стойки (которые держат перекладину и измеряют высоту)
- Перекладина или резиновая лента для прыжков в высоту
- Обувь (беговые или шипованные кроссовки)
- Опционально: клейкая лента, чтобы отмечать ваши шаги
|
