Как прыгать в высоту (легкая атлетика)

Вы когда-то видели кого-то, совершающего прыжки в высоту, и вам захотелось попробовать?

Шаги

1. 1 Возьмите рулетку и медицинский лейкопластырь и найдите "яму” для прыжков в высоту. Для начинающих прыгунов предпочтительней амортизирующий трос, поскольку приземление на планку для прыжков в высоту может травмировать.
2. 2 Определите вашу маховую ногу. Существует два метода узнать это: лягте на живот, затем встаньте, или попросите кого-нибудь толкнуть вас сзади. Обратите внимание, какую ногу вы выдвинули вперед, чтобы встать, или какой ногой подстраховали себя, чтобы не упасть. Если вы выдвинули вперед правую ногу, начинайте с правой стороны. Если вперед ушла ваша левая нога, начинайте с левой стороны. Это важно, поскольку нога, которую вы выдвинули, будет основной и, следовательно, более сильной. Вам нужно будет, чтобы именно ваша сильнейшая нога заносила вверх колено, поскольку из этого вытекает большая часть высоты, на которую вы прыгнете.
3. 3 Разбег. Весь разбег должен состоять из 5-8 больших шагов в длину, причем три последних идут по дуге. Остальные шаги нужно делать с контролируемой скоростью вдоль линии. Постепенно поворачивайте в направлении зоны прыжка (воображаемой плоскости/преграды, созданной планкой), набирая скорость. Последние три больших шага (или 6 маленьких) разбега должны составлять дугу, а последние два должны быть самыми быстрыми. Один из методов рассчитать шаги – заставить прыгуна пробежать свои шаги в обратном направлении от ямы для прыжка. Ему следует начать с того места, где находится его позиция (см. шаг 4), быстро пробежать угол и начать бежать широкими шагами при выходе на прямую линию. Этот метод учитывает разнообразие длины и скорости шагов. После того, как атлет разогрелся, всегда должна быть произведена корректировка, так как разогрев меняет его шаги. Когда шаги скорректированы, замерьте две длины: расстояние от планки до того места, к которому стартовая точка шагов находится перпендикулярно, и расстояние от этого места до стартовой точки шагов.
4. 4 Позиция для прыжка. Идеальная позиция, или то место, где стоит ваша вторая, неосновная нога во время прыжка, находится на расстоянии одной трети от центра ямы и приблизительно на уровне вытянутой руки от центра. Это позволяет прыгуну пролетать над серединой планки, являющейся самой низкой точкой, поскольку планка, находясь в воздухе, провисает, предотвращая тем самым случайное травмирование неопытных прыгунов об стойку. После того, как выучены основы, прыгуны должны поработать над своим наклоном, чтобы входить в позицию под углом приблизительно 45 градусов от земли. (Этот эффект можно увидеть на примере карандаша, перевернутого резинкой вниз. Если, двигая карандаш вперед, бросить его под углом к столу, то он отскочит прямо вверх. Если же отпустить его в вертикальном положении, то он не подпрыгнет, а просто упадет.)
5. 5 Замах колена. Главный фокус позиции должен быть на быстром и сильном замахе коленом. Колено должно заноситься вдоль тела и в сторону от ямы. Это то, что позволяет повернуть спину к планке. Обратите внимание, что плечи и торс следуют за коленом. Не должно быть никакого кручения по сторонам.
6. 6 Изгиб. Прыгун должен изгибаться, словно под ним кол, или словно он делает мостик в воздухе. Убедитесь, что ваша голова отклонена назад (подбородок вверх), иначе давление перейдет на спину, и тело автоматически не прогнется. Помните, что изгибание мешает прыгуну набрать высоту, поэтому его следует задержать до тех пор, пока вы не взяли все, что можно, от замаха коленом. Голова – это "штурвал" прыжка, поэтому если имеются проблемы с преждевременным изгибанием, голову обычно сразу запрокидывают в сторону ямы, в результате чего прыгун делает "нырок". Преждевременный выход из изгиба вызван поднятием головы вверх, в то время, как торс все еще находится над планкой.
7. 7 Приземление. Поднятие головы приводит к тому, что ваши стопы резко поднимаются вверх. Этому обычно не нужно обучаться, так как это природный рефлекс при падении назад. Проблемной часто является попытка задержать рефлекторное вращение вокруг планки. Прыгуну нужно стремиться приземлиться так высоко на плечи, насколько возможно, подтверждая, что он выдерживает свой изгиб и вращается правильно. Это, в свою очередь, вынуждает его делать кувырок назад из-за вращательного момента, поэтому убедитесь, что при приземлении ваши колени порознь, иначе вы можете ударить себя коленом в лицо.
8. 8 Продолжайте пытаться, пока у вас не получится! Не забывайте, что стоит фокусироваться только на одном аспекте одновременно, чтобы избежать 'аналитического паралича'.
9. 9 Вот и все!

Советы

• Когда вы готовы к планке, начните, закрепив ее в нескольких сантиметрах над матом, и постепенно поднимайте до своего уровня.
• Если вы хотите сделать хороший изгиб над планкой, убедитесь, что ваша спина в состоянии выполнить это. Перед прыжком станьте на мостик (гимнастический мостик) и посмотрите, как высоко вы можете поднять бедра. Вы должны видеть позади себя. Всегда становитесь на мостик на земле и никогда не делайте его в воздухе, если только не собираетесь совершить прыжок в высоту и приземлиться на мат. Не перегибайтесь слишком сильно, так как можете повредить спину.
• Во время прыжка выталкивайте бедра вверх. Это позволит вашему телу больше выгнуться.
• Бегите по дуге, но никогда прямо на перекладину, и отталкивайтесь одной ногой.
• Прогибайтесь далеко назад. Чем дальше вы прогнетесь, тем дальше окажутся ваши ноги.
• Начинайте либо без планки, либо с эластичной планкой.
• Эта статья предназначена для начинающих. Оптимальным вариантом будет обратиться к тренеру по прыжкам в высоту, знающему ваши недостатки и способному исправить их.
• Чтобы научиться прыгать выше: уберите планку и станьте назад, лицом туда, где она раньше была. Вы должны стоять прямо напротив мата, всего в одном шаге, или меньше, от него. Затем просто прыгните вверх, притворяясь, что перепрыгиваете через воображаемую планку. Во время этого упражнения вам следует поработать над движениями рук и изгибом.
• Подходящей техникой будет использование способа “фосбери-флоп”.
• Женщины начинают прыгать с высоты 120 см, мужчины – с высоты 150 см.

Предупреждения

• Никогда не используйте матрац! Это может выглядеть хорошей идеей, но если вы сильно оттолкнетесь, то взлетите и ударитесь об пол.
• Прыгайте под наблюдением или позовите друга, в случае, если вы травмируетесь.
• Никогда не прыгайте без мата безопасности! Вы будете серьезно травмированы.
• Для дополнительной защиты поместите небольшие маты между большими матами.

Что вам понадобится

• Рулетка
• Полное укомплектование для прыжков в высоту (мат, стойка (опорные держатели) и планка)
• Белый медицинский лейкопластырь (в крайнем случае, медицинские бинты). Хорошо подойдут кнопки, особенно, если поверхность дорожки влажная и лейкопластырь не приклеивается.
• Друг или родитель