Как размять мышцы, чтобы сесть на шпагат

3 методика:растяжка в четыре этапарастягиваем мышцы в шпагатепосле достижения шпагата

«Шпагат» – позиция, которая рассматривается как доказательство гибкости. Он применяется не только в гимнастике, но и в танцах, чирлидинге, боевых искусствах, синхронном плавании и т.д. Эта статья расскажет вам, как правильно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат. Инструкции могут быть применены для поперечного и продольного шпагата, но для каждого из них используются различные группы мышц.

Шаги

1. 1 Разминайтесь перед растяжкой. Важно разогревать мышцы. Для этого подойдет бег в течение пяти минут или же активная и быстрая ходьба в течение десяти минут. Избегайте обезвоживания организма – не забудьте взять с собой бутылку воды.
2. 2 Носите подходящую одежду. Велосипедные или спортивные шорты, гетры, или штаны для занятий йогой – хороший вариант, джинсы или вельветовые брюки не подходят для занятий! Если вы только что проснулись, пижама тоже подойдет.
3. 3 Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед вами. Наклоните ваше тело по направлению к пальцам ног. Держите спину прямо. Постарайтесь склонить грудь как можно ближе к ногам. Если это сложно выполнить, немного согните правую ногу в колене, а затем повторите с левой ногой. Следующее упражнение может оказаться болезненным, но попробуйте прижаться головой к коленям на десять секунд.
4. 4 Сядьте, ноги под прямым углом (90 градусов). Одна нога должна быть вытянута вперед, другая в сторону. Тянитесь вперед к правой ноге, спина прямая. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение с противоположной стороной, т.е. с левой вытянутой ногой.
5. 5 Тянитесь вперед. Держите ноги под углом 90 градусов, наклонитесь и вытягивайте ваше тело вперед, спина должна быть прямой. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

Метод 1 из 3: растяжка в четыре этапа

1. 1 Делайте выпады. Сделайте выпад вперед ногой под прямым углом, другую ногу согните в колене по направлению к полу в течение 30-60 секунд.
2. 2 Выпрямите переднюю ногу и тяните ее вперед в течение 30-60 секунд. Для большего растяжения мышц держите спину прямо.
3. 3 Вернитесь в исходное положение выпада. На этот раз, рукой потяните к себе другую ногу по направлению к задней стороне бедра.
4. 4 Вернитесь в положение выпада. Теперь, согните переднюю ногу и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

Метод 2 из 3: растягиваем мышцы в шпагате

1. 1 Лягте спиной на пол. Ваши бедра должен быть расположены достаточно близко к стене, ноги вытянуты наверх и вдоль нее.
2. 2 Раздвиньте ноги в стороны. Сила тяжести и вес ваших ног поможет опустить их вниз. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. 3 Вернитесь на коврик для занятий. Одну ногу согните, другую вытяните назад. Затем повторите с противоположной ногой. Постепенно вы сумеете продвинуться дальше и, в конце концов, сможете перейти к следующему шагу.

Метод 3 из 3: после достижения шпагата

1. 1 Распланируйте дальнейшие пошаговые упражнения на растяжку. Следующим шагом будет обучение, нацеленное на растяжку мышц за пределы линии шпагата. Это очень важно для продвинутых танцоров, гимнастов и чирлидиров, но приступать к этому виду шпагата следует только, если вы уже довольно хорошо умеете садиться на шпагат.
2. 2 Начните упражнения, положив подушку под ногу и тянитесь. Постепенно увеличивайте высоту, подкладывая подушки под одну или обе ноги. Это называется сверх-шпагат. Постепенно ваши мышцы растянутся за его пределы, но никогда не пытайтесь резко сесть на шпагат. Мышцы могут порваться или деформироваться.

Советы

• Постарайтесь заниматься каждый день, если вы не будете этого делать, ваша гибкость уменьшится, и вам сложнее будет сесть на шпагат, когда вы захотите попробовать еще раз.
• Большинство людей не могут сесть на шпагат за ночь, поэтому упражнения на растяжку необходимо делать регулярно.
• У некоторых людей это может занять больше времени, чем пара недель, так что не сдавайтесь после недели тренировок.
• Закончив растягиваться, медленно вернитесь в исходное положение, иначе вы можете потянуть мышцы.
• Дышите глубоко во время упражнений. Это поможет вам достичь более сильного растяжения.
• Никогда не делайте шпагат с прыжка, вы можете порвать или деформировать мышцы, что сделает вас неспособным к занятиям на несколько недель. Это также приведет к снижению гибкости.
• Несмотря на то, что на скользкой поверхности может быть проще сесть на шпагат, будьте осторожны, потому что вы на самом деле можете поскользнуться.
• Если у вас уже получается лучше, попытайтесь сделать шпагат на стене. Вытяните одну ногу вверх вдоль стены, удерживая равновесие другой ногой, положите руки на пол. Сделайте обычный шпагат, но на этот раз на стене.

Предупреждения

• Если вы повредили мышцы, прекратите растяжку! Дайте вашему телу отдохнуть и приложите лед к травмированной области. Посетите вашего врача, чтобы определить тяжесть травмы.
  • Когда вы снова вернетесь к занятиям, не спешите; не стоит ожидать, что вы сможете начать с того места, где вы остановились.
• В долгосрочной перспективе: гибкость приобретается с течением времени; некоторым может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы сесть на полный шпагат.
  • Не требуйте от себя много. В конечном итоге вы заметите постепенное улучшение. Если вы будете слишком сильно напрягаться, то можете потянуть или даже порвать мышцы.
• Не «запрыгивайте» в шпагат, так вы можете навредить себе.
• С возрастом потерять гибкость очень легко, так что, пока вы молоды, постарайтесь продолжать делать эти упражнения и не забывать о них.
• Всегда будьте осторожны во время растяжки!