Как разогреваться перед тяжелой атлетикой

2 методика:Сердечно-сосудистая разминкаТяжелоатлетический разогрев

Разогрев перед тренировкой стимулирует мышечную ткань путем разгона жидкостей по связкам и мышцам. Хороший разогрев способен увеличить количество работы, которое вы будете способны совершить, сводя болевые ощущения до минимума. Что бы вы не делали первым, помните, что сердечно-сосудистые упражнения способствуют разгону крови и кислорода по организму.

Шаги

Метод 1 из 2: Сердечно-сосудистая разминка

1. 1 Подсчитайте свой целевой сердечный ритм.
2. 2 Начните с быстрой ходьбы или медленного бега на протяжении 2 минут. Постарайтесь достичь 60% вашего целевого сердечного ритма.
3. 3 Бегите трусцой еще 2 минуты, достигая 75% целевого сердечного ритма.
4. 4 Быстро бегите или активно бейте по боксерской груши на протяжении 2-х минут по направлению к 80% ритма.
5. 5 На протяжении следующих 2-3 минут постепенно снижайте скорость, приходя в состояние полной остановки.
6. 6 Если вы пожелаете, вы можете достичь того же результата на велотренажере или кросс-тренажере. Самыми важными элементами являются продолжительное движение, слежение за ритмом сердцебиения и работа на возрастание.

Метод 2 из 2: Тяжелоатлетический разогрев

После выполнения кардиоваскулярных упражнений вы можете попробовать поднимать легкий вес для разогрева. Целью является подготовка мышц с помощью работы и разгона крови по телу.

1. 1 Если вы готовитесь к подъему тяжестей верхней частью тела, то попробуйте выполнить отжимания от пола.
2. 2 Если вы готовитесь к тренировке ног, то попробуйте выполнить несколько небольших подъемов коленей, приседаний и выпадов.
3. 3 Выполните несколько повторений упражнений с подъемов легкого весового оборудования.

Советы

• Количество употребляемой пищи должно соотноситься с количеством времени между трапезой и тренировкой. Если у вас есть 2-3 часа между приемом пищи и физическими упражнениями, то употребите сбалансированные продукты, полные углеводов, белков и небольшого количества жира. Если у вас есть только один час до начала тренировки, то скушайте что-нибудь с содержанием только лишь белков и углеводов, например, протеиновый коктейль или спортивный напиток, что поможет вам добиться лучших результатов, поскольку углеводы перевариваются в тонкой кишке, а жиры растворяются в желудке, что занимает больше времени. Далеко не всем удобно заниматься спортом с переваривающимися жирами в желудке.
• При выполнении сердечно-сосудистых упражнений работайте с наращиванием темпа, останавливаясь под конец, чтобы не позволить крови уйти в ноги.
• Некоторые люди неполноценно дышат во время разминки, что переводит их организм в анаэробный режим, который производит больше молочной кислоты, вызывающей крепатуру мышц.

Предупреждения

• Не растягивайтесь перед тренировкой. Недавние исследования показали, что регулярная и ежедневная растяжка может положительно сказаться на здоровье, а растяжка накануне тренировки – наоборот, повысить риск получения травмы. Растяжка увеличивает амплитуду движения тела за счет перевода центральной нервной системы в состояние сна. Вам необходима активная нервная система при подъеме тяжестей, так как она стимулирует одну мышцу, когда вы напрягаете другую, способствуя избежанию травмы.