Как выполнять отведение/приведение бедрами

3 методика:Принятие исходного положенияВыполнение упражненияЧастота повторений

Это упражнение с низким уровнем воздействия перемещает одну часть вашего тела подальше от другой (в данном случае колени) с целью растяжки и укрепления мышц ваших бедер и ног.

Шаги

Метод 1 из 3: Принятие исходного положения

1. 1 Сделайте петлю или перевяжите один конец эластичной скакалки вокруг ножки стула или иного предмета мебели. В вашем распоряжении должно быть доступно примерно 30-60 см для петли.
2. 2 Привяжите или закрепите петлей другой конец эластичной скакалки к своей стопе и станьте боком, чтобы стул оказался с вашей стороны. Ногу с прикрепленной на ней скакалкой следует направить в противоположную сторону от стула.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнения

1. 1 Отведите в бок внешнюю сторону ноги, подальше от стула, действуя при сопротивлении. Медленно верните свою ногу назад в исходное положение, контролируя движение. Это и есть «отведение бедра».
2. 2 Перенесите петлю на другую ногу, стоящую ближе к стулу.
3. 3 Медленно, управляя своими движениями, переместите ногу через свою вторую ногу, подавляя сопротивление. Это «приведение бедра». Выполнив несколько повторений, сразу поменяйте стороны.

Метод 3 из 3: Частота повторений

1. 1 Делайте по 10 повторений представленного упражнения за подход. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 2 подхода.
2. 2 Для того чтобы, наконец, увидеть/почувствовать итоги своей работы, стремитесь делать по 2 подхода 5 дней в неделю в течение 6 недель. Для достижения быстрых результатов увеличьте количество подходов/раз в неделю.

Советы

• Преимуществами данного упражнения являются увеличение силы и гибкости мышц ваших бедер.
• Желая несколько усложнить процесс разведения ваших колен, вы можете передвинуть свои ступни, находящиеся на полу, ближе друг к другу. Если вы хотите сделать сведение колен вместе более трудным, то имеете возможность поставить свои ступни дальше друг от друга.

Предупреждения

• Возможными травмами, которые могут проявиться в результате неправильного выполнения представленного упражнения, являются растяжение мышц ног и бедер.