Как выполнять отведение/приведение с ремешком из положения лежа

4 методика:Принятие исходного положенияВыполнение упражненияУсовершенствованный вариантЧастота повторений

Это упражнение средней интенсивности дает верхней части ваших ног и ступням возможность для тренировки координации при изменении положения бедер и отсутствии напряжения спины.

Шаги

Метод 1 из 4: Принятие исходного положения

1. 1 Лягте лицом к потолку, выровняв свои бедра, колени и стопы. Положите ваши руки по бокам и поместите небольшой предмет между своих ног, например, маленький мячик.
2. 2 Закрепите ремень или неэластичный ремешок прямо над коленями, обернув его вокруг ваших бедер. Не меняйте положение нижней части ног.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Используя свои ноги, поочередно делайте выжимания против ремешка и расслабляйтесь. Не позволяйте вашей спины приподниматься от пола. В процессе выполнения упражнения следует поочередно сдавливать и отпускать ногами предмет, чтобы при каждом нажиме ногой происходило сжатие предмета. Повторите описанные действия рекомендуемое количество раз. Дышите настолько равномерно, насколько это возможно в течение всего задания.

Метод 3 из 4: Усовершенствованный вариант

1. 1 Чтобы усложнить данное упражнение, вы можете поместить между своих ступней предмет помельче, но плотнее, либо даже более толстый ремешок. Такие изменения потребуют прикладывания больших усилий с вашей стороны, однако еще быстрее поспособствуют укреплению мышц вашей ноги и бедра.

Метод 4 из 4: Частота повторений

1. 1 Делайте по 10 повторений представленного упражнения за подход. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 3 подхода.
2. 2 Для того чтобы, наконец, увидеть/почувствовать итоги своей работы, стремитесь делать по 3 подхода 5 дней в неделю в течение 6 недель. Для достижения быстрых результатов увеличьте количество подходов/раз в неделю.

Советы

• Кроме того, вы вправе выполнять упражнение без какого-либо предмета между ног. В таком случае вам не придется слишком сильно концентрироваться.
• Преимуществами представленного упражнения являются увеличение силы и гибкости мышц ваших ступней, ног и бедер.
• Для некоторого облегчения выполняемого упражнения вы имеете возможность ограничить движение своих коленей или ступней, чтобы вызвать меньший дискомфорт в какой-либо из этих областей.

Предупреждения

• Возможными травмами, которые могут проявиться в результате неправильного выполнения представленного упражнения, являются растяжения мышц ступней, ног и бедер.

Things You Need

• Подушка, набивной мяч или другой маленький твердый предмет
• Неэластичный ремешок