Как разработать мощные бедра

3 методика:ПриседанияПодъем веса мышцами задней поверхности бедраПитание

Есть люди, стремящиеся увеличить обхват бедер и разработать для этого большие и мощные мышцы. Эта статья предложит вам несколько шагов, которые помогут вам добиться крупных и сильных мышц на бедрах. Сочетание подходящего питания и упражнений со временем увеличат объем вашей мускулатуры.

Шаги

Метод 1 из 3: Приседания

1. 1 Встаньте, поставьте ноги чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед, а колени не должны быть слишком выпрямлены.
2. 2 Держите мяч или гантелю двумя руками перед грудной клеткой. Вес должен приходится на пятки, а не на переднюю часть стопы.
3. 3 Согните колени и толкайте ягодицы вниз и назад, как будто садясь на стул. Постепенно поднимитесь снова и встаньте прямо. Повторите 15 раз подряд, сделайте паузу и повторите еще дважды. Делайте это упражнение три-пять раз в неделю, чтобы сформировать мощные, сильные мускулы.

Метод 2 из 3: Подъем веса мышцами задней поверхности бедра

1. 1 Прикрепите утяжелитель к щиколотке, подобрав вес себе по силам. Встаньте на лестнице, твердо держась за перила. Поставьте ногу без веса на ступеньку и вынесите ногу с весом вбок со ступеньки, чтобы она оказалась в воздухе.
2. 2 Согните ногу с весом на 90 градусов и держите 15 секунд. Медленно опустите ее назад и вниз, чтобы она снова оказалась сбоку от ступеньки. Повторите 15 раз, отдохните и повторите еще дважды по 15 раз.
3. 3 Переоденьте утяжелитель на вторую ногу и повторите упражнение для второй ноги, сделав еще три раза по 15. Делайте это упражнение три-пять раз в неделю.

Метод 3 из 3: Питание

1. 1 Придерживайтесь питательной диеты, богатой белком. Обогащение белком каждой трапезы поможет вам наращивать мышцы. Белок содержится в разных видах продуктов, в том числе в курятине, тунце, яйцах и бобовых.
2. 2 Пейте протеиновые напитки или принимайте добавки белка. Белок в порошке можно смешать с обезжиренным коровьим или соевым молоком. Ешьте белок перед тренировками, это даст вашим мускулам энергию, нужную для упражнений.
3. 3 Пейте каждый день восемь-десять стаканов воды. Это сделает ваш организм здоровым и активным и облегчит тренировки и построение мощной мускулатуры.
4. 4 Ешьте полезные углеводы, например, цельнозерновые крупы, коричневый рис, пшеничную пасту и хлеб, особенно накануне больших тренировок. Это придаст вам достаточно энергии для тренировки и поможет формированию мышц. Старайтесь не перебарщивать с углеводами, потому что от них можно располнеть и накопить жир вместо мускулатуры.

Что вам понадобится

• Мяч или гантели
• Утяжелитель для ног
• Лестница