Как разработать план фитнес тренировок

3 методика:Определите параметры вашей программы тренировокВыберите определенные упражнения для вашей программы тренировокЗапишите ваш фитнес-план в визуальной форме

Индивидуальная фитнес-программа может стать ключом к вашему успеху. Следуйте советам в этой статье, чтобы разработать уникальный план тренировок, который подходит для ваших целей, нужд и уровня физической подготовки.

Шаги

Метод 1 из 3: Определите параметры вашей программы тренировок

Каждая фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы она отвечала нуждам вашего тела, а также вашим вкусам, расписанию и целям. Определенные физические ограничения, временные обязательства, предпочтения и цели предоставят основу для вашей программы тренировок. Определив ваши потребности и цели, вы сможете разработать эффективный и удобный фитнес-план.

1. 1 Пройдите медицинский осмотр, чтобы выявить какие-либо физические ограничения. Перед началом новой программы тренировок, всегда важно пройти обследование у медицинского специалиста. Врач или медсестра могут определить состояние вашего здоровья, слабость в суставах, и противопоказания к определенные видам упражнения. Более того, они могут посоветовать вам определенные виды упражнений, которые подходят для людей с вашими физическими ограничениями.
2. 2 Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Будьте реалистичны в ваших подсчетах. Большинство взрослых людей должны уделять физическим нагрузкам около 150 минут в неделю (в идеале, это общее время стоит разбить на 3 отдельные тренировки). Время, которое вы решите уделять тренировкам, будет зависеть от уровня вашей физической подготовки и ваших целей.
   • Запланируйте количество и продолжительность тренировок, которые вы готовы выполнять каждую неделю. Например, вы можете выбрать 5 тренировок по 30 минут и 2 дня для отдыха каждую неделю, или 3 тренировки по 50 минут.
   • Определите, в какое время дня вы будете заниматься. Некоторые люди предпочитают утренние тренировки, в то время как другим нравятся вечерние тренировки или занятия спортом по выходным. Время дня, которое вы выберите для тренировок, может указать на то, где и как вы будете заниматься (на улице или в помещении, дома или в спортивном зале, и т.д.).
3. 3 Подумайте о видах физических нагрузок, которые приносят вам удовольствие. Чтобы разработать эффективный фитнес-план, вам необходимо включить в него физические упражнения, которые приносят вам удовольствие и к которым вы крайне привержены.
   • Рассмотрите различные кардио- и силовые тренировки, так как оба вида тренировок важны для эффективной фитнес-программы.
4. 4 Определите ваши цели в фитнесе. Определенные цели повлияют на то, какие виды упражнений вы включите в ваш фитнес-план, сколько времени вы будете уделять тренировкам, и стоит ли вам изменить вашу диету.
   • Если потеря веса является одной из ваших целей, вам стоит подумать о том, чтобы внести изменения в вашу диету и включить большое количество кардио-упражнений в ваш план тренировок. Силовые тренировки также крайне важны для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий.
   • Если ваши цели направлены на успех в соревновании или марафоне, ваш план должен включать в себя интервальные тренировки, упражнения, направленные на определенные группы мышц, и большое количество времени.

Метод 2 из 3: Выберите определенные упражнения для вашей программы тренировок

Основываясь на параметрах фитнес-плана, которые вы определили ранее, выберите упражнения, которые войдут в ваши регулярные тренировки. Всесторонняя фитнес-программа будет включать в себя силовые и кардио-тренировки и будет различаться от недели к неделе. Время от времени вам потребуется менять вид и интенсивность тренировок, чтобы продолжать получать хорошие результаты.

1. 1 Выберите кардио-упражнения. Кардио-тренировки не всегда означают бег; существует много различных вариантов хороших кардио-тренировок, из которых вы можете выбрать и которые подойдут для вашего расписания, места проживания и параметров интенсивности.
   • Если вы занимаетесь дома, вы можете использовать видеозаписи танцевальных тренировок, стационарный велотренажер или беговую дорожку, лестницу, пилатес или комбинацию прыжков на месте и скакалки.
   • Если у вас есть абонемент в спортивный зал, вы можете заниматься плаваньем, использовать эллиптический тренажер, играть в баскетбол или бадминтон, или попробовать кикбоксинг.
   • Если вы будете заниматься на улице, попробуйте играть в фрисби, заниматься велоспортом, играть с детьми, играть в волейбол или футбол, или бегать с вашей собакой.
2. 2 Разработайте репертуар силовых упражнений. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в любой фитнес-план. Составьте список упражнений для развития и поднятия тонуса мышц, которые вы можете чередовать каждый раз, чтобы добавить разнообразия в ваш фитнес-план и работать каждую неделю над новой группой мышц.
   • Подумайте о том, чтобы использовать тренажеры и другое снаряжение для силовых нагрузок. Весовые машины, гантели и мячи для упражнений - вот только несколько полезных инструментов для самых разнообразных силовых упражнений.
   • Если вы будете заниматься дома, подумайте о том, чтобы купить недорогое снаряжение для силовых тренировок.
   • Составьте список силовых тренировок, которые не требуют специального снаряжения. Силовые упражнения, выполняемые только на одном сопротивлении человеческого тела, могут быть крайне эффективными для наращивания мышечной массы; подойдут любые упражнения от отжиманий до поз йоги. Бутылки от воды и банки с консервами могут заменить легкие гантели, а в интернете можно найти большое количество фильмов и видеозаписей, которые концентрируются исключительно на силовых тренировках без использования снаряжения.
3. 3 Составьте план силовых и кардио-тренировок на каждую неделю. В зависимости от ваших целей, ваш фитнес-план может включать больше кардио-тренировок или больше силовых тренировок, либо равное количество и тех, и других.
   • Если ваша главная цель - потеря веса, посвятите большее количество времени кардио-тренировкам. Включите силовые тренировки в ваш фитнес-план два раза в неделю и убедитесь, что упражнения, которые вы выполняете, повышают тонус всех групп мышц на вашем теле.
   • Если ваша главная цель - нарастить мышечную массу или привести ее в тонус, посвятите более количество времени силовым тренировкам. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд; меняйте группы мышц, чтобы дать им время восстановиться. Подумайте о том, чтобы тренироваться 5 - 6 дней в неделю, но сделать тренировки короче: работайте над руками и прессом на первый и третий день, над ногами и спиной - на второй и четвертый день, а на пятый и шестой день, выполняйте кардио-упражнения в добавок к обычным силовым упражнениям на разные группы мышц.
   • Если вы готовитесь к спортивному соревнованию, подумайте о том, чтобы использовать уже разработанный план тренировок для триатлона, марафона или подобного соревнования. Это поможет вам правильно установить масштабы ваших тренировок в зависимости от типа и количества упражнений, которые вам предстоит выполнять, а также количества времени, которое у вас будет для подготовки.

Метод 3 из 3: Запишите ваш фитнес-план в визуальной форме

Составив план тренировок, который отвечает вашим потребностям и желаниям, запишите его на листе бумаги, который вы можете хранить в своем ежедневнике, повесить на холодильник или над вашим рабочим столом, чтобы у вас перед глазами всегда было визуальное напоминание о программе тренировок, которой вы должны следовать. Включите тренировки в ваш распорядок дня, чтобы не забывать о них.

1. 1 Разработайте расписание тренировок. Определив, сколько времени вы хотите посвятить тренировкам каждый день и какие упражнения вы хотите выполнять, запишите эту информацию на листе бумаги, разлиновав его на дни недели. Не забудьте также указать время и место каждой тренировки.
2. 2 Составьте список запасных опций. Когда вам надоест определенный режим тренировок или когда вы перестанете видеть результаты (обычно после 2 - 3 недель), замените силовые или кардио-упражнения одной из запасных опций. Это позволит вам по-новому тренировать мышцы и ускорит ваш метаболизм, если ваше тело уже привыкло к предыдущему режиму тренировок.
   • Список запасных упражнений также пригодится, когда вы будете путешествовать, попробуете заниматься с друзьями и во время плохой погоды.
3. 3 Записывайте ваш прогресс. Ведите дневник тренировок, чтобы определить спортивные привычки или достижения.
   • Отслеживайте, завершаете ли вы все запланированные упражнения или только часть их, и изучите, как ваша выносливость и возможность эффективно выполнять все упражнения улучшаются со временем.
   • Отслеживайте время или дистанцию каждой тренировки, количество потерянного веса за неделю, диаметр мышц или талии один раз в месяц, чтобы видеть ваш прогресс.

Советы

• Совместите ваш фитнес-план со здоровой и сбалансированной диетой для наилучших результатов.
• Всегда выполняйте растяжку до и после тренировки, чтобы уменьшить риск травмы и болезненности.
• Для людей, которые тренируются для соревнований, программа тренировок должна быть основана на определенном виде спорта (т.е. вы не будете заниматься бегом, если вы тренируетесь для футбольного матча, потому что вам больше подойдут интервальные тренировки).

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок, особенно если вы страдаете от определенных проблем со здоровьем, например, от порока сердца, диабета, повышенного давления или предыдущей травмы колена или спины