Как разработать рацион питания для диеты the biggest loser

6 методика:ОсновыСледуем диетеФрукты и овощиБелкиЦельнозерновыеДополнительные 200 калорий

Эта диета подразумевает собой частые, но небольшие приемы пищи. Планирование приемов пищи построено так, чтобы гарантировать вам сбалансированное питание и комфортный отдых, которые являются залогом правильной потери веса.

Шаги

Метод 1 из 6: Основы

В дополнение к дневной норме калорий можно следовать специальным пропорциям. Пропорции показывают соотношение количества порций отдельных продуктов, которые нужно потреблять ежедневно.

1. 1 Определите дневную норму калорий. Умножьте ваш текущий вес в 7 раз. Если вы весите 90 кг, то ваша дневная норма калорий – 630.
2. 2 Каждый день ешьте как минимум 4 порции овощей и фруктов.
   • Убедитесь, что овощей в вашем рационе хотя бы половина. Не потребляйте фруктов больше, чем овощей.
   • Одна порция равна 1 чашке или 227 г (8 унциям) овощей и фруктов.
3. 3 Каждый день потребляйте 3 порции белков.
   • Отличными источниками белка являются нежирные молочные продукты и мясо.
   • Помните, что одна порция – это 1 чашка или 227 г (8 унций).
4. 4 Каждый день потребляйте 2 порции зерновых. Размеры порций рассчитывать следующим образом:
   • Хлеб: 2 ломтика белого хлеба, 1 цельнозерновая булочка, 2 лепешки, 1 тортилья из цельной пшеничной муки.
   • Зерно: 1 чашка приготовленного ячменя, коричневый рис, кускус или другие зерновые.
5. 5 Добавьте к своей дневной норме калорий еще 200 дополнительных калорий. Это могут быть следующие продукты:
   • Жиры, масла. Хорошие насыщенные жиры, которые содержатся в оливковом, рапсовом, льняном масле, обезжиренном ореховом масле, в заправке для салатов и майонезе с пониженным содержанием жира.
   • Десерты и сладости, не содержащие сахара: джемы, желе, сиропы, фруктовое мороженое.
   • Обезжиренные молочные продукты: нежирный или обезжиренный сыр, сметана.
   • Приправы и соусы: кетчуп, горчица, соус барбекю, соус Вустершир, светло-соевый соус, соус Табаско.

Метод 2 из 6: Следуем диете

Кушать нужно 3 раза в день, а также у вас должно быть 2-3 небольших «перекуса». Каждый прием пищи содержит особое соотношение питательных веществ, зная это соотношение, вы можете составить себе множество разных сочетаний.

1. 1 Завтрак должен быть здоровым.
   • На завтрак нужно съесть ½ белковой порции, 1 целую порцию зерновых и 1 фрукт.
   • Также завтрак может состоять из ½ порции яичных белков, двух ломтиков хлеба, 1 порции нарезанной дыни.
2. 2 На обед лучше кушать больше протеинов.
   • Обед может состоять из 1 порции белка, ½ порции цельных зерен и 1 порции овощей.
   • Например, вы могли бы съесть булгур, пожаренные куриные грудки (100 г), ½ чашки приготовленного булгара, 1 чашку овощей на гриле.
3. 3 На ужин лучше кушать как можно больше фруктов.
   • Ужин может состоять из 2 порций овощей, можно скушать ½ порции белков и ½ порции зерновых.
   • Например, можно скушать 100 г жареного лосося, ½ порции коричневого риса и 2 порции салата.
4. 4 В день должно быть еще 2-3 небольших приемов пищи. Количество пищи, которое вы скушаете в эти 2-3 «перекуса» зависит от вашей ежедневной нормы калорий.
   • Каждая закуска должна состоять из ½ порции белка и 1 порции фруктов.
   • Например, на закуску можно съесть ½ порции творога с пониженным содержанием жира и 1 порцию нарезанного кубиками ананаса.
5. 5 Разумно распределяйте в рационе продукты с дополнительными калориями.
   • Приготовьте на завтрак яичницу и скушайте немного обезжиренного салата на ужин.
   • Продукты с дополнительными продуктами могут добавить вкус и аромат к вашим обычным блюдам.

Метод 3 из 6: Фрукты и овощи

Если хотите, можете превысить ежедневную норму овощей и фруктов, если вы не едите такие продукты, как тыква, кабачки, сладкий картофель.

1. 1 Наслаждайтесь свежими фруктами и овощами. Если вы собираетесь скушать замороженные или консервированные фрукты и овощи, проверьте содержание в них сахара и натрия.
2. 2 Съедайте овощи как можно скорее. Пока они свежие, содержание питательных и полезных веществ в них самое высокое.
3. 3Вместо фруктового сока кушайте цельные фрукты.
4. 4Не потребляйте сухофрукты.
5. 5Старайтесь не кушать картофель.
6. 6 Каждую неделю вносите в свой рацион новые овощи или фрукты. Это поможет обеспечить некоторое разнообразие в рационе.

Метод 4 из 6: Белки

В свой рацион нужно включить как белки животного происхождения, так и белки растительного происхождения: фасоль, бобовые, сою, обезжиренные молочные продукты. Белки приносят чувство насыщения, которое помогает предотвратить переедание.

1. 1 Выберите несколько разных белковых продуктов и кушайте их каждый день. Из белков животного происхождения можно отдать предпочтение постному мясу, рыбе, вегетарианской белковой пище (фасоль, бобовые, яйца). Кушайте обезжиренные молочные продукты (творог, молоко, йогурты). Старайтесь ежедневно кушать хотя бы по одной порции из каждой категории белковых продуктов.
2. 2Ограничьте потребление красного мяса (по две порции в неделю), потому что они богаты высоким содержанием насыщенных жиров.
3. 3Старайтесь брать натуральное мясо.
4. 4Выбирайте рыбу, которую поймали в диких местах или на проверенных фермах.
5. 5Исключите из рациона приготовленное мясо (сосиски и колбасы).
6. 6Прежде чем кушать мясо птицы, всегда снимайте кожу, потому что она содержит очень много жира.

Метод 5 из 6: Цельнозерновые

Цельные зерна содержат клетчатку и много полезных питательных веществ. Клетчатка создает чувство насыщения. Выбирайте зерновые с высоким содержанием клетчатки и зерновые с минимальной обработкой.

1. 1 Выбирайте продукты с минимальной обработкой. Например, коричневый рис предпочтительнее белого, потому что в нем сохранено больше питательных веществ.
2. 2 Покупайте хлеб с 2 г клетчатки (или более) на порцию.
   • Чтобы понять, какие продукты лучше всего взять, внимательно читайте этикетки. На этикетке хлеба должно быть отмечено, что он приготовлен из цельного зерна или пшеничной муки.
   • Избегайте продуктов, которые содержат в основном «обогащенную» муку.
3. 3 Покупайте зерновые, содержащие 5 г клетчатки (или более) на порцию. Избегайте продуктов, содержащих обработанную муку и сахар.

Метод 6 из 6: Дополнительные 200 калорий

Эти калории можно использовать для того, чтобы добавить вкус и аромат пище. Тем не менее, не стоит тратить эти калории на потребление сладостей и других нежелательных продуктов, которые препятствуют потере веса.

1. 1Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения (в яичных желтках, продуктах с транс-жирами).
2. 2 Не полагайтесь на обезжиренные продукты, продукты не содержащие сахар и продукты с высокой степенью переработки. Заполните свой рацион цельными здоровыми продуктами.
3. 3Не пренебрегайте специями и травами, которые придают блюдам аромат.
4. 4 Выбирайте продукты с низким содержанием калорий и натрия. Низкокалорийные приправы помогут сократить потребление калорий, а приправы с пониженным содержанием натрия будут удерживать в организме воду.

Советы

• Всегда держите в холодильнике порцию сырых овощей на случай, если вам захочется перекусить.
• Старайтесь как можно чаще кушать овощной салат.
• Орехи и семечки содержат много полезных веществ, но они являются довольно калорийными продуктами. Кроме того, для орехов и семечек трудно рассчитать порции, поэтому вы рискуете переесть.

Предупреждения

• Женщины нуждаются в большом количестве кальция, поэтому женщинам нужно кушать 2 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а третья порция должна состоять из белков растительного происхождения.

Что вам понадобится

• 4 порции фруктов и овощей (ежедневно)
• 3 порции белков (ежедневно)
• 2 порции зерновых продуктов (ежедневно)
• 200 дополнительных калорий (ежедневно)