Как разработать систему предродовых упражнений

Беременность – не оправдание, чтобы избегать физических упражнений, если врач не имеет возражений. В нормальных условиях, однако, врачи рекомендуют беременным женщинам заниматься элементами аэробики, по крайней мере, 4 раза в неделю. В третьем триместре, когда ожидаемая дата родов приближается, некоторые врачи рекомендуют снижать активность упражнений, чтобы избежать преждевременных родов. Есть много причин, почему рекомендуется делать упражнения во время беременности. У беременных женщин, которые занимаются, более низкий риск возникновения гестационного диабета, осложнений, связанных с родами или чрезмерной усталости во время родов.

Шаги

1. 1 Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любые дородовые тренировки, чтобы определить, действительно ли это безопасно для вас – делать физические упражнения. Ваш врач, скорее всего, просмотрит вашу медицинскую историю, текущее физическое здоровье, выносливость и состояние текущей беременности, чтобы понять, следует ли рекомендовать упражнения.
2. 2 Изучите различные виды пренатальных упражнений, чтобы определить, для каких частей вашего тела будут полезны те или иные занятия.
   • Наращивание мышц ног и живота могут быть очень полезными для беременных женщин.
   • Когда живот беременной начинает расти, то мышцы спины и ног могут болеть. Растягивание мышц спины и ног может помочь уменьшить отеки и воспаление, связанное с беременностью.
3. 3 Напишите простой план упражнений и установите для себя разумные цели. Беременность может быть напряженным временем для многих будущих мам. Есть много задач, которые нужно завершить, и это часто бывает трудно для беременных, у которых проблемы с мобильностью. Даже просто небольшая 30-минутная тренировка, выполняемая через день, может иметь невероятный эффект для здоровья беременной женщины.
4. 4 Совмещайте аэробные и силовые упражнения. Сочетание аэробных и силовых тренировок поможет беременным женщинам нарастить мышечную массу при одновременном снижении избыточного жира.
   • Увеличение веса является нормальным во время беременности, но многие женщины набирают слишком много веса за 9-месячный период и испытывают трудности в похудении после родов.
   • На некоторых малышей резкое увеличение процентного содержания телесного жира матери может оказать негативное воздействие, что делает сочетание аэробной и силовой тренировки еще более важным.
5. 5 Выполняйте стационарные упражнения или занимайтесь аква-аэробикой, чтобы избежать ненужного напряжения в животе и матке. Бег или такие виды спорта, как теннис и баскетбол, могут привести к чрезмерному сдавливанию живота. Бассейн или стационарный велосипед помогут беременной женщине сжечь лишние калории, не напрягая матку и уменьшая вероятность преждевременных родов.
6. 6 Ведите дневник, в котором вы подробно отметите свой общий энергетический уровень, пищу, которую едите, распорядок сна и упражнения, которые выполняете, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на новые тренировки.
   • Если вы обнаружите, что согласно дневнику, физические упражнения стали причиной дополнительной усталости, а не дают вам нужной энергии, урежьте интенсивность тренировок.
7. 7 Начинайте делать растяжку и силовые упражнения на ранних сроках беременности. Растяжка и силовые упражнения, такие как йога и пилатес, безопасны беременным женщинам в течение первых двух триместров беременности. Во время третьего триместра растяжка живота и мышц талии не рекомендуется, так как это иногда приводит к преждевременным родам.
   • Подумайте о приобретении DVD-дисков с упражнениями, которые были специально разработаны для эффективных тренировок для беременных, и которые не увеличат шансы на преждевременные роды.
8. 8 Правильно питайтесь во время беременности и употребляйте разнообразные продукты, занимаясь постоянной тренировкой. Так как тело потребляет больше калорий за счет физической активности, тело женщины потребует увеличения калорий, чтобы восполнить сожженные калории. Помните также, что беременная женщина потребляет калории для собственного организма и для организма ее будущего ребенка.

Советы

• Если вы не привыкли к физической активности, сначала делайте все медленно. Попробуйте упражнения на растяжку и не очень активные силовые упражнения, такие как йога или пилатес, и развивайте до более напряженной физической активности. Не забудьте регулярно дышать во время физических упражнений: плод получает кислород от вдохов и выдохов матери.
• Тщательно контролируйте частоту сердечных сокращений во время аэробных упражнений, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Кардиомонитор крепится в верхней части руки и может издавать звуковой импульс, так что вы легко сможете контролировать частоту сердечных сокращений.

Предупреждения

• Упражнения во время беременности не безопасны для всех будущих мам. Если у вас был опыт хотя бы одной из следующих ситуаций, то физические упражнения могут на самом деле быть вредными для вашей беременности: кровотечение или кровянистые выделения из влагалища, предыдущие выкидыши, слабая шейка матки, преждевременные роды или низкое крепление плаценты.
• Высокая интенсивность движений или физические нагрузки могут вызвать преждевременные роды в последнем триместре беременности. Если вы чувствуете себя неуютно, когда работаете, то должны доверять своему телу и снизить интенсивность физической активности.
• Если врач прописывает постельный режим, чтобы снизить риск преждевременных родов, нужно избегать всех форм физической активности. Преждевременные роды могут вызвать серьезные осложнения в рождении и жизни ребенка.
• Женщины, которые ожидают несколько младенцев, должны принимать дополнительные меры предосторожности при предродовых тренировках. Несколько младенцев в утробе матери могут увеличить вероятность преждевременных родов.
• Беременные женщины должны избегать всех контактных видов спорта и видов деятельности, где есть возможность падения. Катание на лошадях, катание на лыжах, борьба, футбол, бейсбол, софтбол, или футбол – все эти виды деятельности потенциально опасны для беременных женщин.
• Упражнения, что могут провоцировать повторяющиеся травмы или толчки живота, включая подпрыгивания, прыжки, перескакивания или высокие прыжки могут увеличить вероятность преждевременных родов. Точно так же, упражнения при жаркой и влажной погоде, скручивания талии, растяжка мышц живота и сгибания в талии могут спровоцировать этот процесс.