Как пробежать 2400 метров

В этой статье рассказывается, как подготовить себя к пробежке длиной в 2400 м. Статья поможет улучшить свои показатели, как профессионалам, так и любителям.

Шаги

1. 1 Начинайте свой день рано. Если вы будете долго валяться в постели, вы проведете день в сонливом состоянии и не сможете сконцентрироваться.
2. 2 Ешьте здоровую углеводистую пищу на завтрак. Для хорошего завтрака подойдут злаки, бананы, выпечка и сок. Это обеспечит необходимое количество калия, пищевых волокон, углеводов и витамина C, что позволит набрать мышцам силы. Если вы бежите утром, ограничьтесь стаканом сока и бутербродом с арахисовым маслом.
3. 3 Сделайте растяжку перед пробежкой. Как минимум, необходимо размять бедра и голени.
4. 4 После разминки, сделайте минимум шесть пробежек длиной в 60-100 м. Это разогреет кровь и тело.
5. 5 Перед стартом постарайтесь оказаться между центральной дорожкой и дальней внешней дорожкой. Старт с одной из первых дорожек делает вас уязвимым к блокированию на старте.
6. 6 Сконцентрируйтесь. Дышите. Успокойтесь. Делайте так, как вас инструктировали.
7. 7 После сигнала стартового пистолета, присоединяйтесь к основной линии бегущих. Не ускоряйтесь чрезмерно, вы можете быстро выдохнуться. Если вы будете оставаться недалеко от основной линии, это отделит вас от отстающих, и вы сможете анализировать забег. После проведения анализа (что займет пару секунд), найдите примерно равного вам по силе бегуна.
8. 8 Бегите прямо за ним. Это называется драфтингом. Драфтинг используется для нейтрализации встречного ветра. Это позволить вам сохранить силы, в то время как впереди бегущий будет уставать.
9. 9 Держите темп в течение первого круга. Если вы можете сейчас поддерживать темп (без излишнего уставания), сделайте это.
10. 10 На втором круге снизьте темп. Вам должны сказать время круга. Зная свои обычные результаты, вы можете скорректировать темп бега.
11. 11 Держите выбранный темп. Независимо от текущей позиции, держите темп вплоть до пятого круга. Большинство бегунов заметно снизит темп, из-за быстрого бега на старте и усталости. Тогда вы либо их перегоните, либо останетесь лидером забега.
12. 12 Ускорьтесь. Это пятый круг. Если вы в числе первых, попробуйте увеличить отрыв. Если вы позади, игнорируйте боль и прибавьте темп. Ваше тело не захочет бежать быстрее, вам придется побороть свое тело. Витамины C и D, принятые с пищей на завтрак, должны помочь. Попробуйте перегнать бегущего впереди. После выполнения этой цели, перегоните следующего, и так далее.
13. 13 Решающий момент. Выведите свой темп за грань возможного. Тело хочет замедлиться, бедра словно налиты свинцом. Надо бежать быстрее, чем бегут остальные. Если вы собираетесь поставить рекорд, или вам необходимо как можно скорее догнать и перегнать остальных, перейдите почти на спринтерские скорости.
14. 14 Высвободите энергию до конца. На последних 100-250 метрах, в зависимости от ваших возможностей, ускоряйтесь как можно сильнее. Смотрите вперед, и двигайте ногами часто и быстро; не делайте длинные шаги.
15. 15 Продолжайте, пока не пересечете финишную черту. Продолжайте финальный спринт, пока не пересечете черту, независимо от вашей текущей позиции. Многие бегуны замедляются на последних десяти метрах, позволяя их обогнать.
16. 16 Продолжайте движение. Идите вперед. Не останавливайтесь. Успокойтесь. Разомнитесь. Оцените свой результат. По сравнению с предыдущими забегами, вы отлично справились. Поговорите с тренером. Направьтесь к каждому участнику забега, пожмите им руки. Скажите каждому: "Отличный забег", - это не повредит.
17. 17 Дома поешьте, примите душ и ложитесь спать. Когда проснетесь, вы будете чувствовать себе намного лучше, благодаря забегу, здоровой еде и сну.
18. 18 Возобновите тренировки. После дня отдыха, возобновите тренировки. Повторяйте по инструкции с первого шага.

Советы

• Не забывайте разминаться перед пробежкой, и не забывайте про темп.
• Вы либо победите себя, либо проиграете на старте.
• Старайтесь не смотреть вниз во время бега. От этого бег становится более утомительным.
• Натренируйте брюшные мышцы (пресс), это поможет всему телу во время бега, и вы сможете бежать быстрее.
• Если вы испытываете судорогу, вдохните и выдохните как можно глубже. Повторите при необходимости.
• Постоянно пейте воду. Пейте сколько сможете, но не превышайте суточную норму.
• Не надейтесь сократить разрыв, ожидая, что соперник замедлится. Если вы затянете обгон до последнего круга, это не кончится хорошо.
• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
• Чем быстрее вы работаете руками, тем быстрее вы бежите.
• Когда ускоряетесь, выпрямляйте все ваши пальцы.
• Смотрите вперед, чтобы вам хотелось быстрее добежать до того места, куда вы смотрите. Очень скоро вы пересечете финишную черту.
• Дышите в постоянном ритме. Часто бегуны делают вдох в два приема, а выдыхают за один.
• Тренируйте руки.

Предупреждения

• Не обманывайте себя, не пытайтесь замедлиться.
• Не забывайте растягиваться.
• Не используйте драфтинг на последнем круге.
• Оставьте эксперименты для тренировок.
• Не говорите. Сконцентрируйтесь на забеге.
• Не пейте молоко за день до забега.
• Не приближайтесь сильно к другим бегунам.
• Никогда не преграждайте дорогу другим бегунам.
• Не используйте нечестные приемы. Если вас обгоняют, не пытайтесь заблокировать дорожку.

Что вам понадобится

• Кроссовки или другая обувь для бега