Как пробежать 800 метров быстрее

2 методика:ТренировкаЗабег

Вы пробегаете 800 метров за одно и то же время? С должными тренировками и правильной информацией вы можете побить ваш личный рекорд. Следуйте этому руководству, чтобы развить правильные навыки, похвастаться своей энергией и превзойти самого себя!

Шаги

1. 1 Лучше питайтесь. Улучшите привычный режим питания, чтобы уменьшить количество жира в теле. Таким образом, вы нарастите мышцы и будете меньше уставать на тренировках. Неправильное питание может стать причиной, по которой вы не сможете побить личный рекорд в забеге на 800 метров.
   • Ешьте разнообразные полезные продукты. Это улучшит строение тела. Увеличьте количество протеина и углеводов, они снабдят тело питательными веществами для наращивания мышц и дадут телу энергию.
   • Не употребляйте в пищу переработанную сахарозу и натрий. Они помешают телу работать эффективно.
   • Ешьте до и после тренировок правильные и богатые углеводами снеки. Употребляйте их за час до тренировок и через полчаса после. Для этого прекрасно подходят бананы, протеиновые шейки и энергетические батончики без кофеина.
2. 2 Пейте воду. Нет строго установленного количества воды, которое нужно потребить за день, величина колеблется в пределах 2.2 литров (примерно 9 чашек).
   • Пейте воду до и после тренировок. За час до пробежки желательно выпить примерно пол литра воды. Выпивайте такое же количество воды после пробежки.
   • Обратите внимание на признаки обезвоживания. Чувство жажды, сухость во рту, головные боли, головокружение, отсутствие мочеиспускания и запор – так ваше тело сообщает, что вы обезвожены. Если у вас наблюдается любой из этих симптомов, увеличьте количество потребляемой воды.
3. 3 Научитесь разминаться. Правильная разминка улучшит шаг и увеличит его длину (повысит скорость), поэтому желательно проводить разминку перед каждой тренировкой. Мышцы, которые нужно разминать, - это мышцы на ногах (бицепс бедер, четырехглавая мышца и приводящая мышца) и нижней части тела (тазобедренный сустав и ягодицы). В тренировочную схему следует добавить две или три длинные процедуры разминки в неделю.

Метод 1 из 2: Тренировка

1. 1 Поймите механику. 800 метров - это бег на среднюю дистанцию. Он требует от бегуна сохранять высокий темп на протяжении всей дистанции и совершать рывок на последнем отрезке. Тренировка должна довести до совершенства три следующих навыка:
   • Усовершенствуйте технику бега на средние дистанции. Она известна также как скорость-выносливость. Телу понадобится сохранить высокий темп в начале дистанции и в тоже время поддерживать контроль над телом. Такая скорость будет ниже, чем при спринте на 400 метров, но выше, чем при продолжительном беге на длинную дистанцию. Задача заключается в том, чтобы сохранять удобный, но быстрый темп на протяжении всего забега. Также не забудьте, что придется приложить много энергии для сильного рывка в конце дистанции. Поэтому форма, в силу вышесказанного, очень важна. Тренируйте верхние части тела при помощи бега по склону в постоянном, но высоком темпе.
   • Учитесь бежать в потоке. Бегун на 800 метров должен справиться с бегунами на внутренней дорожке. Тренируйтесь, чтобы минимизировать шанс быть пойманным “в коробочку”. Бегайте в группах, чтобы научиться осознавать свое положение и не задеть человека, бегущего перед вами.
   • Бегайте анаэробно. Последние 350-400 метров дистанции тело может чувствовать слабость от почти близкой к спринту скорости. Развивайте этот навык бегом на 400 метров с темпом выше, чем на 800 метров; в промежутке между забегами две минуты ходите. Такая периодичность тренировки повысит анаэробный порог.
2. 2 Бегайте часто. Бегайте каждый день, чередуйте дистанцию в 400 и 1600 метров, фокусируясь на свойствах, которые лучше подойдут бегу на 800 метров. Бегайте 400 метров, чтобы увеличить скорость спринта. Бегайте 1600 метров, чтобы увеличить темп бега.
3. 3 Отдыхайте. Всегда чередуйте тяжелые и легкие дни. После тяжелой тренировки дайте организму время на восстановление. Это означает, что необходимо всегда высыпаться и старайтесь избегать травм.

Метод 2 из 2: Забег

1. 1 Выпейте воды и зарядите организм энергией. За час до забега съешьте высокоуглеводный снек и выпейте поллитра воды.
2. 2 Разминайтесь. Убедитесь, что вы расслабились и готовы бежать, разминая группы мышц, которые указаны выше (см.: “Учитесь разминаться”).
3. 3 Пробегайте 800 метров эффективнее. Основное правило бега на средние дистанции (800 и 1600-метров) таково, что бегун должен сохранять быстрый темп и достаточно энергии для двух рывков.
   • Правильно начните забег. Бегите быстро на той скорости, которой вы можете придерживаться.
   • Поступайте умно в середине дистанции. Внимательно следите за другими бегунами и сменами вашего темпа. В конце дистанции понадобится энергия для спринта, и вы натренированы только на два рывка на протяжении забега. Используйте первое ускорение для того, чтобы как можно быстрей приблизиться к внутренним дорожкам и к группе. Следите за тем, чтобы не устать и иметь достаточно сил для второго спринта в конце.
   • Завершите забег и побейте личный рекорд. Последние 200-300 метров начинайте бежать на максимальной скорости. Вот где понадобится анаэробный порог. Бросьте себя вперед, используя последний рывок, чтобы обогнать группу лидеров и выиграть забег.

Советы

• Убедитесь, что у вас подходящая обувь.
• Всегда делайте разминку перед забегом, чтобы не травмировать мышцы.
• Найдите кого-то, кто немного быстрей вас, и в забеге бегите за ним.
• После первого круга убедитесь, что знаете, когда бежать быстрым темпом, чтобы удержать лидирующую позицию.
• Не пропускайте тренировки.
• Финишируйте. Это даст чувство достижения, улучшит выносливость и мотивирует на победу в следующем забеге.
• Не перенапрягайтесь, иначе можете получить травмы. Начинайте тренировку медленно и постепенно наращивайте темп, и у вас будет получаться лучше.
• Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Предупреждения

• Убедитесь, что хорошо размялись и пробежали трусцой перед забегом. Также убедитесь, что у вас правильная длина шипа на обуви.