Как пробежать кросс

Обычно люди нервничают, когда принимаю участие в пробегах или кроссе. Если вы это делаете, значит все в порядке, так как большинство людей получают дополнительный приток адреналина; однако основным ключом успеха является уверенность. Есть способы, которые заставляют вас думать позитивно во время пробега, особенно если вы не являетесь хорошим бегуном. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока вы не станете лучше, чем были раньше.

Шаги

1. 1 Помните, что подготовка очень важна. Пейте много воды и кушайте здоровую пищу за несколько дней до пробега и постарайтесь хорошо высыпаться. Подготовьте себя психологически за ночь до пробега – мысленно определите ход действий.
2. 2 Хорошо позавтракайте, но убедитесь в том, что у вас есть несколько часов для переваривания еды, иначе у вас появятся желудочные колики. Не забудьте умеренно покушать за 2-4 часа до забега. Если у вас медленная система пищеварения - кушайте легкую еду. Цель заключается в том, чтобы не появились желудочные колики, но в то же время не быть голодным и лишенным энергии. Продолжайте пить воду в день пробега, но опять же убедитесь, что у вас есть время, чтобы вода прошла через ваш организм, иначе у вас появятся неприятные побочные боли. Не пейте Gatorade перед забегом.
3. 3 Дважды зашнуруйте вашу обувь, так чтобы они не развязались во время бега. Используйте шиповки, так как они легче и имеют больший уровень защиты, чем обычная обувь для бега.
4. 4 В начале забега оставайтесь с группой. Как только вы потеряете их с поля зрения, будет психологически сложно догнать ним, так как вы не знаете насколько далеко они впереди вас. Но также помните, что большинство бегунов кросса отрываются от группы очень быстро и не собирайтесь поддерживать их скорость на первом километре всю дорогу.
5. 5 Первые 800 метров перемещайтесь довольно быстро, чтобы убедиться, что вы все выжимаете из себя, после чего вы можете использовать весь свой потенциал. Также, вы получите дополнительный эффект адреналина, который вы также можете использоваться во время бега. Также важно ускориться на ранней стадии чтобы занять хорошую позицию в группе. Вы же не хотите тянуться позади группы очень медленных бегунов.
6. 6 У нескольких ключевых «знаков» на трассе (например на километровой отметке или спуске), вам необходимо ускорить свой темп. Для того, чтобы это сделать, бегите на 60 или 90 секунд быстрее (на дистанции больше полтора километра) на протяжении 50 метров. После чего вернитесь к «нормальной» скорости. Данная стратегия помогает отойти от обычного «замедления, не замечая этого» препятствия во время забега, путем выделения химического вещества в мозге, которое автоматически отключает ваши мышцы «без вашего разрешения».
7. 7 Если ваши ноги начинают болеть, НЕ сбавляйте скорость, так как это заставит их болеть сильнее. Если вы бежите, вы, на самом деле, больше их не чувствуете. Но если они не перестают болеть, вы можете остановиться и попросить о помощи одного из медиков, если такие имеются.
8. 8 Когда ваши ноги устают, разогрейте свои руки; помните, что ваши ноги не могут обогнать ваши руки, очевидно, так как они связаны с вашим телом.
9. 9 Поставьте соревновательные цели во время забега, например «я поймаю этого малыша в красном». После того как вы его обогнали, поставьте цель касательно другого, кто находится впереди вас и так далее..
10. 10 Уверенно удерживайте темп. Если есть люди, которые вас поддерживают, используйте это, как стимул для повышения вашей самооценки. Никогда не говорите о себе отрицательно, иначе ваша гонка закончится ужасно.
11. 11 На спусках вы должны позволить гравитации заставить вас бежать с максимальной скоростью. Вы можете обогнать несколько людей и, таким образом, оставить их позади. Подъемы и другие сложности на трассе также хорошие места, где вы можете обогнать участников в забеге.
12. 12 Финишируйте со всей силы. На последних 100-200 метрах ускоряйтесь и используйте оставшуюся энергию для финиша.
13. 13 НИКОГДА не замедляйте скорость пока вы не добежали до финишной черты – сделайте все возможное, чтобы добраться к финишу как можно быстрее. Иногда ноги сами знают как это сделать , особенно если вы пересадили в них мозг, который запрограммировал ноги ускоряться в конце.
14. 14 Не замедляйте свой темп до пересечения финишной черты - это позволит вам достичь высокого результата. Если вы это не сделаете, бегуны позади вас, возможно, натолкнутся на вас и начнут непристойно кричать.
15. 15 Поздравьте вашу команду, даже если она выступила неудачно, так как командный дух имеет сильное влияние!
16. 16 Если вы не придете первым - это совершенно нормально. Победителем может быть только один, а ваши личные цели и время это те вещи, которые действительно имеют огромное значение.

Советы

• Пейте много воды за день до пробега, даже если при этом вы будете очень часто ходить в туалет.
• Помните, что в конце забега, если вы чувствуете себя как будто собираетесь умереть, это нормально и свидетельствует о том, что вы выложились на полную.
• В пересеченной местности земля иногда бывает неравномерной. Следите за работой ваших ног.
• Если на полпути вы начинаете задыхаться, просто скажите себе, что вы уже практически у цели.
• Выберите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега, за исключением обгона.
• Иногда вы можете опережать бегунов в больших группах.
• Записывайте время предыдущего забега, таким образом у вас будет цель , которую вы должны побить.
• Если это забег на длинную дистанцию, найдите того, с кем вы будете бежать.
• Принимайте и признавайте маленькие победы, такие как обогнать определенное количество бегунов, что будет соответствовать вашей цели в забеге, т.д.
• Если вы с кем- то бежите, не разговаривайте с ними во время бега, так как вы теряете дыхание. Кроме того, слушайте музыку, чтобы продолжать подбадривать себя.

Предупреждения

• Никогда не отчаивайтесь и подавляйте сильное желание все бросить только потому, что вы знаете, что не станете победителем в пробеге.
• В начале забега не ускоряйтесь до смерти более 30 метров. Вы только выдохнитесь на первых 500 метрах.
• Не ешьте и не пейте в больших количествах за час до забега.
• Остерегайтесь быть зажатым вначале пробега! Вы не представляете, сколько может быть потеряно здесь. Для того, чтобы этого избежать, оттолкнитесь как спринтер сразу после того, как выстрелил пистолет и бегите почти на 100% на 20-30 метрах, чтобы всех опередить; после чего, вернитесь к своему нормальному темпу
• Всегда помните о препятствиях, начиная от рек, скал, неровной поверхности, чтобы не вывихнуть лодыжку или того хуже…

Что вам понадобится

• Правильная обувь для бега.
• Хорошая тренировка.
• Цели.
• Контролер забега (тот, кто громко будет выкрикивать время, засекать секундомер и т.д.)
• Партнер, с которым вы будете бежать (стимулирует вас идти вперед).