Как пробежать милю за 6 минут

3 части:Улучшение времениБегите с умомДополнительные полезности

Результат в 6 минут за милю (1609 м) станет достойной целью для любого бегуна. Большинство не смогут достичь ее без соответствующей тренировки. Большинство даже не решится на такое. Вам потребуется развить свою силу и выносливость на малых и длинных дистанциях, но эта цель вполне достижима. Приложите все свои усилия и желание и вы не заметите, как пересечете финишную линию с желанным результатом.

Шаги

Часть 1 из 3: Улучшение времени

1. 1 Поработайте над отрезками в 1/4 (402,25 м) и 1/2 (804,5 м) мили. Разбейте милю на части, с которыми будет легче работать, ведь гораздо проще сначала отточить свое мастерство на отрезках по 90 секунд. Когда вы сможете пробежать 1/4 мили (402,25 м) за 90 секунд, переходите к работе с отрезком в 1/2 (804,5 м). После того, как вам удастся пробежать полмили (804,5 м) примерно за 3 минуты, вы почувствуете, удастся ли вам и дальше сохранять такой темп. Таким образом, разбивая дистанцию на малые отрезки, вы избегаете излишней нагрузки на свои колени.
   • С точки зрения психологии, ваш мозг смотрит на поставленную цель и думает: «Чтоооо? Милю? За 6 минут? Да ты с ума сошел!». Но стоит лишь поставить вопрос о всего 90 секундах, как это становится не такой уж и сложной целью.
2. 2 Используйте интервальный бег. Это один из лучших способов для уменьшения времени, необходимого для прохождения дистанции, и для повышения своих атлетических качеств в общем. Этот способ представляет собой что-то вроде спринта, но более частого и цикличного. Например, в течение одной минуты вы бежите на максимально возможной скорости, одну минуту отдыхаете и затем снова бежите на предельной скорости. Все это повторяется около 8 раз. После такой тренировки миля за 6 минут покажется вам приятной прогулкой.
   • После того, как вы привыкли к 60 секундам, начинайте усложнять задачу. Для начала начните с 75 секунд бега и 45 секунд отдыха. Продолжайте наращивать результаты, пока не достигните двух отрезков быстрого бега по 3 минуты. После этого все, что вам остается сделать – соединить их вместе!
3. 3 Используйте бег на дальние дистанции для повышения своей выносливости. Во время своих тренировок вы должны пробегать больше, чем заветная одна миля. Не только скорость, но и выносливость станут вашей опорой. Для этого время от времени отходите от своей привычной программы по развитию скорости и выходите на долгие и неспешные пробежки. Если 5 миль (8045 м) станут для вас рутиной, то лишь одна миля (1609 м) покажется не таким уж и страшным испытанием.
   • Воспользуйтесь этим поводом и смените обстановку. Переместитесь на беговую дорожку, лесную тропинку или куда-нибудь еще. Это также поможет вам развеяться!
4. 4 Бег в гору. Кроме выносливости и скорости вам также понадобится и сила. Вам потребуется стать сильнее, если вы хотите и дальше увеличивать свою скорость. Ни один другой вид бега не развивает силу так, как это делает бег в гору. В отличие от плоских поверхностей, бег по наклонным не только повысит сердцебиение, но и заставит мускулы ваших ног испытывать гораздо большую нагрузку.
   • Это упражнение хорошо разбавит вашу ежедневную рутину. В начале тренировки вы можете держаться молодцом, но под конец неминуемо устанете и будете делать все на автомате, что негативно скажется на ваших целях. Вы можете избежать этого, добавив в свой маршрут участки с холмистой местностью. Это поможет вам сохранить надлежащий настрой.

#Начините тренировки на время. Для начала научитесь бежать 1/4 мили (402,25 м) за 1:30, затем 1/2 (804,5 м) мили за 3:00, 3/4 за 4:30 и наконец всю дистанцию за 6 минут. Подберите маршрут, на котором сможете легко отмечать пройденное расстояние, возьмите секундомер и посмотрите, на что вы способны. Это единственный способ узнать, насколько недостижимы или, наоборот, реальны ваши цели.
 

1. 1
   • Вам необязательно заниматься этим каждый день. Большую часть недели вы должны заниматься обычными тренировками, а этот способ использовать лишь для оценки своих успехов. Ежедневный бег на время ничего кроме усталости вам не даст.
2. 2 Если вы любите состязаться в скорости, вам стоит запомнить несколько вещей, которые помогут вам вырваться вперед и пересечь финишную линию раньше.
   • Вам нужен хороший старт. Если вы не «темная лошадка», то вам вряд ли захочется постоянно думать о том, как нагнать лидеров забега. Изначально держитесь в первых рядах, и вам не придется отвлекаться на такие мысли.
   • Не старайтесь лидировать с первых же минут. Лидер задает темп, борется с ветром и чувствует на себе давление тех, кто бежит по его пятам. Такие люди быстрее всего устают, а вам это не нужно.
   • При беге по определенному маршруту придерживайтесь прямых. Если вы попробуете обогнать впереди бегущего, то невольно будете оббегать его по дуге, что лишь увеличит расстояние. Вы просто впустую потратите энергию.
   • Приберегите силы на окончание дистанции. Это даст вам возможность сделать финишный рывок. Последние 100-200 метров вы должны бежать еще быстрее, чем на старте.
   • Сфокусируйтесь на дыхании и том, что находится впереди вас. Не отвлекайтесь на фанатов, тренера или то, что у вас под ногами. Держите голову прямо, глаза устремлены к цели и не позволяйте себя от нее отвлечь. Даже секундная потеря концентрации может повлиять на итоговое время.

Часть 2 из 3: Бегите с умом

1. 1 Дышите правильно. Множество людей имеют плохую привычку дышать лишь поверхностно. Не допускайте таких ошибок! Убедитесь, что дышите глубоко и размеренно. Вдох выполняйте через рот, а выдыхайте медленно и через рот. Недостаточное дыхание истощит ваши мускулы раньше, чем это должно случиться.
   • Попробуйте найти свой ритм. Делайте вдох каждые 3-4 шага. поддержание такого ритма также даст вам то, на чем можно сконцентрироваться.
2. 2 Всегда выполняйте разминку и растяжку. Для того чтобы подготовить свои мышцы к последующей тренировке, вам нужно их как следует разогреть. Если же вы этого не сделаете, то рискуете получить травму, поскольку мышцы еще не готовы к выполнению такой работы. Для разогрева сделайте несколько наклонов, приседаний, махов и подъемов ноги.
   • Завершите тренировку упражнениями на растяжку. Это поможет не только снизить пульс, расслабиться, но и восстановить мышцы. Через некоторое время вы заметите, что стали намного гибче.
3. 3 Обратите внимание на технику бегаю. Ошибки в технике не только приводят к травмам, но и тратят энергию впустую. Если вы хотите добиться своей цели в 6 минут, вам нужно бежать как можно эффективнее. Суть в следующем:
   • Что касается верхней половины тела, вы должны смотреть прямо на горизонт и никуда больше. Держите плечи расслабленными, если они затекли – встряхните их и избавьтесь от напряжения. Спину держите прямо, локти под углом 90 градусов, а кисти рук слегка сожмите в кулаки.
   • Что касается нижней половины тела, старайтесь легко (чем легче касания, тем быстрее вы бежите) касаться земли средней частью стопы, постепенно перенося вес на носок. Не поднимайте колени слишком высоко и не делайте слишком больших шагов. При беге у вас должно быть чувство, что вы как будто парите над землей.
4. 4 Работайте со всеми группами мышц. Поскольку ваши результаты в беге немало зависят от силы, не будет лишним обратить внимание на развитие всех мышц своего тела. Выполняйте приседания, выпады, планки, подъемы туловища и отжимания. Все они помогут вашим мышцам находиться оптимальной форме.
   • Добавьте упражнения со свободным весом. Используйте различные упражнения для проработки бицепсов, трицепсов, плечей и предплечий. Имея гантели, вы можете выполнять все эти упражнения дома.
5. 5 Избегайте обезвоживания. В противном случае ваше тело не сможет работать на пике своих возможностей. С того самого дня, как вы начали свои тренировки, вам нужно каждый день выпивать много воды. Поскольку вам необходимо восполнять потери воды во время тренировки, старайтесь пить 1-2 стакана до и после нее.
   • Предпочтительнее всего пить обычную воду. Тем не менее, чашечка черного кофе перед тренировкой может дать обеспечить ваше тело дополнительной энергией. Но не очень рассчитывайте на этот напиток и тем более не злоупотребляйте им. Вы никогда не можете быть на 100% уверены в том, как ваш организм отреагирует на кофеин.
6. 6 Соблюдайте правильное питание. В отличие от марафонского бега, вам не требуется множество углеводов или какой-либо специальной диеты. Вам нужно всего лишь воздержаться от еды за час перед забегом и потреблять много сложных углеводов, белка, овощей и фруктов. И никогда не бегайте, будучи голодным!
   • Фрукты (вроде бананов, яблок или персиков) обеспечат вас натуральными и безопасными сахарами. Неплохим выбором также будут оладьи или овсяная каша.[1]
   • Попробуйте такой продукт, как энергетический гель. Он обеспечит ваш организм тем количеством сахаров и энергии, которое позволит быстрее пересечь финишную черту.
7. 7 Сбросьте вес. Чем больше вы весите, тем сложнее вашему телу передвигаться. потеря даже 4-5 килограмм может значительно улучшить ваши результаты.
   • Нет смысла терять вес, если вместе с ним вы потеряете и мышцы. Не стоит садиться на диету, худеть и надеяться, что будете порхать над землей, если ценой за это станет ваша сила и выносливость. Если ваш вес соответствует вашему росту, вам не о чем беспокоиться и начинать худеть.
8. 8 Обзаведитесь парой хорошей беговой обуви. Зачем? С одной стороны вы избежите лишних травм, связанных с обувью, а с другой – улучшите свои результаты. Обувь лучше всего подобрать в специализированном магазине. Но не берите первую попавшуюся пару только потому, что она вам внешне понравилась. Позовите продавца и попросите его подобрать обувь, которая подойдет именно вам. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
   • Обувь должна быть тесной, но должна облегать пятку и носок. Вы должны быть в состоянии легко вынуть ногу из обуви, когда она надета, но не зашнурована.
   • Поскольку совершенно естественно, что в течение дня и во время тренировок стопа немного отекает, вам нужно позаботиться о достаточном пространстве внутри обуви.[2] Для пущей уверенности занимайтесь покупкой обуви в вечернее время, когда объем стопы самый большой.
   • Примерьте обувь. Попробуйте немного пробежаться по магазину или беговой дорожке, если она у них есть. Убедитесь в том, что обувь соответствует форме вашей стопы и вам в ней удобно. Вы ведь не покупаете машину прежде, чем попробуете ее в деле?

Часть 3 из 3: Дополнительные полезности

1. 1 Позаботьтесь о своем снаряжении. Наши успехи и неудачи зависят от нашего настроения гораздо больше, чем мы сами осознаем. Поскольку вы, вероятно, уже достаточно приблизились к своей цели, настрой у вас должен быть подходящий. Но не помешает вложить еще чуть больше сил и средств в хобби, которым вы занимаетесь.
   • Обзаведитесь одеждой, которая подходит для тренировок. Существует специальная одежда для занятий бегом, но вам подойдет любая одежда, в которой вам будет комфортно.
   • Купите хорошее полотенце, бутылку с водой, пояс с утяжелителем, секундомер и так далее. Все это не так уж и важно, но использование такого рода вещей еще больше укрепит вашу уверенность довести дело до конца.
2. 2 Слушайте музыку. Для этой цели создайте плейлист из песен с темпом около 190.[3] Это не только поможет вам отвлечься, но и поможет сохранить заданный темп. Музыка также может мотивировать вас и придать сил в решающий момент.
   • Если вы не знаете с чего начать, поищите готовые плейлисты в интернете. Для их прослушивания вам понадобится iPod или любой другой портативный плеер.
3. 3 Найдите напарника. Еще никому не повредил здоровый дух соревнований. Только учтите, что ваш соперник должен примерно соответствовать вам по скорости или быть чуть быстрее. Если он будет тащиться все время сзади или обгонять вас по второму кругу, от такой тренировки толку будет не больше, чем когда вы один.
   • Вы также можете бегать по очереди. То чувство, что на финише тебя уже ждут, придаст вам дополнительный стимул.
4. 4 Ставьте цели. Для каждой недели старайтесь намечать себе маленькие, но достижимые цели. С каждой достигнутой целью у вас будет появляться все больше мотивации. Например, вы можете задаться целью пробежать такое-то количество километров, завершить столько-то интервалов или побить рекорд прошлой недели на 10 секунд. Такие маленькие победы будут поддерживать в вас веры в свои силы и не сбиваться с пути.
   • И не забывайте радовать себя призами! Хоть 10 секунд могут казаться и не таким большим шагом, но именно они составляют фундамент вашего успеха. Так что не пренебрегайте этим, и награждайте себя за каждую достигнутую цель.

Советы

• Не позволяйте своим рукам свободно болтаться во время бега. Держите их прижатыми к туловищу, и вы будете бежать быстрее.
• Многим помогает найти себе спутника для пробежек. Это обеспечит вас дополнительной мотивацией, поскольку вы не захотите подводить другого человека.
• Никогда не переходите на шаг. После этого гораздо труднее перейти обратно на бег.
• При беге с горы делайте длинные, но медленные шаги.
• При беге в гору делайте короткие, но частые шаги.

Предупреждения

• Бег может быть очень выматывающим. Но после пройденной дистанции никогда не сгибайтесь. Лучше всего положить руки на голову или бедра и отдышаться в таком положении. Это поможет вам получать кислород быстрее.
• Не принимайте Red Bull, Monster или другие напитки с высоким содержанием кофеина. Это приведет к брюшным болям и к необходимости часто пользоваться туалетом. Во избежание судорог просто пейте воду за один час до тренировки.

Что вам понадобится

• Обувь для бега
• Место для бега
• Часы
• Бутылка с водой (избегайте энергетиков)

Источники и цитаты

1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
2. ↑ http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
3. ↑ http://jog.fm/workout-songs/for/6:00/minute-miles

• http://www.coreperformance.com/daily/play-better/how-to-crack-a-5-minute-mile.html
• http://running.competitor.com/2012/04/training/blueprint-master-the-mile_30069/2
• http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
• http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/