Как пробежать полумарафон

3 методика:Основная информацияПодготовка к полумарафонуГотовимся к большому дню

Марафон на дистанцию в 21 км. может оказаться очень полезным испытанием для спортсменов любого уровня. Полумарафоны являются популярным выбором как опытных бегунов, которые готовятся к первому марафону, так и начинающих бегунов, для которых это также достижимая цель. Не важно, заключается ли ваша цель в том, чтобы начать вести здоровый образ жизни, посоревноваться на время или просто принять участие в благотворительном забеге, надлежащая подготовка - главное, что заставит вас пересечь финишную прямую.

Шаги

Метод 1 из 3: Основная информация

1. 1 Определите свой уровень физической подготовки. Решите, готовы ли вы, в самом деле, пробежать полумарафон.
   • Прежде чем бежать полумарафон, вы должны пробежать забег в 5 км. или бегать не меньше трех раз в неделю.
   • По крайней мере, вы должны быть в состоянии бежать в постоянном темпе 30 минут.
2. 2 Что дальше? Выберите мероприятие, где будет проводиться полумарафон.
3. 3 Многие благотворительные компании проводят марафоны, полумарафоны и гонки на 5 км., чтобы собрать деньги на свои нужды. Если вы заинтересованы в какой-то определенной сфере, например, защите окружающей среды, прав животных или в исследовании рака, вы можете поискать соответствующее событие.
4. 4 Зарегистрируйтесь на полумарафон.
   • Регистрируйтесь заранее, так как многие полумарафоны заняты за месяц до мероприятия.
   • Регистрационная информация может включать в себя определенные требования, такие как минимальное время финиша, к которому вы должны прийти за время тренировок.

Метод 2 из 3: Подготовка к полумарафону

1. 1 Начните тренировки минимум за 12 недель до полумарафона.
2. 2 Найдите тропы или дорожки для бега, расстояние которых вы можете просчитать. Например, местная дорожка или ближайший тротуар (вы можете измерить его расстояние на автомобиле).
3. 3 Сделайте календарь тренировок и повесьте его на видное место, чтобы помочь себе оставаться заинтересованным в тренировках.
4. 4 На протяжении первых двух недель дважды пробегите по 4,8 км., к концу недели пробегайте по 6,4 км.
5. 5 Увеличивайте свои короткие забеги на 0,8 км. каждые две недели, а длинные забеги - на 1,6 км. в конце недели.
6. 6 Увеличивайте ваши длинные забеги на 1,6 км. каждую неделю до последних 3 и 4 недель ваших тренировок, чтобы вы пробежали забег в 16 километров до начала вашего марафона.
7. 7 Оставьте хотя бы один день между каждым забегом. Проводите эти дни с короткими пробежками и другими физическими упражнениями.
8. 8 Посвятите один день в неделю растяжке и силовым нагрузкам с легким и средним грузом. Вы можете записаться в класс йоги или пилатес в эти дни, чтобы убедиться, что правильно расставили приоритеты в вашей профессиональной подготовке.
9. 9 Отдыхайте один день в неделю. Избегайте любой нагрузки при прогулках в выходные дни.

Метод 3 из 3: Готовимся к большому дню

1. 1 Сократите количество тренировок за неделю до полумарафона. Уменьшите расстояние забега до 3,2 и 6,4 километров соответственно, тратьте меньше времени на кроссовые тренировки.
2. 2 Отдохните два дня перед началом полумарафона. Хорошо выспитесь! Спите не меньше 8 часов в сутки.
3. 3 Ешьте легкую, питательную пищу до начала забега и выбирайте продукты, которые вы ели во время тренировок. Также возьмите напитки и закуски после тренировки.
4. 4 Возьмите такие вещи для бега, как таймер и глигомер, а также сменную одежду за ночь перед гонкой. Подготовьте вашу запасную одежду заранее, чтобы меньше нервничать во время забега.
5. 5 Медленно и аккуратно растягивайтесь, после того, как вы закончите кросс.

Советы

• Попробуйте комбинировать бег и шаг, если ваш уровень подготовки низкий.
• Убедитесь, что вы не обезвожены во время тренировок. Взвешивайтесь до и после бега и пейте много воды после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме.
• Недостаток сна снижает продуктивность тренировки и увеличивает возможность получить травму. Спите не меньше восьми часов в день, начиная за неделю до полумарафона.
• Для достижения наилучших результатов, поддерживайте правильное питание на протяжении всего обучения. Бегуны обычно употребляют сложные углеводы, которые составляют 65% от приобретенных калорий, и белки, составляющие еще 10%.

Предупреждения

• В результате слишком высокой активности, могут возникнуть травмы. Убедитесь, что между забегами у вас есть несколько дней для отдыха и лечите воспаленные области льдом или физиотерапией.