Как сделать мостик

Хотите удивить своих друзей умением делать мостик? Это потрясающее упражнение, которое вызывает восхищение и удивление у смотрящих. Убедитесь, что ваша растяжка и физическая подготовка достаточны для таких упражнений. Удачи и не покалечьтесь!

Шаги

1. 1 Сделайте хорошую растяжку. Первое и самое главное, что вы должны сделать перед мостиком - это растяжка. Если вы поспешите с мостиком и не будете заниматься растяжкой, вы можете только повредить свою спину, кисти или голеностоп. Растжка же в несколько минут позволит вам сделать мостик правильно. вот несколько упражнений:
   • Растяжка голеностопа. Сядьте и возьмите в руку одну ногу и покрутите ей как бы выписывая алфавит в воздухе. Проделайте то же самое и с другой ногой.
   • Разомните запястья. Возьмите одну руку и растяните запястье ладонью наружу при этом потянув на себя другой рукой за пальцы. Проделайте то же самое с другой рукой. Затем возьмите кисть в руку и прокрутите рукой, затем повторите с другой рукой.
   • Разомните спину. размять спину - самое главное в растяжке. Лучше всего размять ее, делая упражнения из йоги, такие как поза дельфина, верблюда или змеи.
2. 2 Сделайте мостик. Перед тем как сделать мостик из положения стоя, попытайтесь сделать его из положения лежа. Чтобы научиться делать мостик из положения лежа требуется время, так что научиться делать затем мостик из положения стоя, также потребует времени. Не будьте самонадеянны и выучите как делать мостик перед тем, как приступать к практике. Вот несколько простых шагов:
   • Лягте на пол или удобный мат. Поставьте ноги на пол согнув их под углом 90 градусов.
   • Разместите ладони на полу по бокам от головы, так, чтобы пальцы были расположены по направлению к ногам, это очень похоже на разминку кистей рук, описанную выше.
   • Направьте локти к потолку.
   • Когда вы находитесь в исходном положении, слегка оттолкнитесь от земли руками, сохраняя при этом исходное положение. Оттолкнитесь от пола равномерно.
   • Продолжайте, пока руки не выпрямятся, а ноги не будут чуть согнуты в коленях.
   • Вы должны отталкиваться от земли подушечками пальцев и ладонями, при этом убрав давление с кистей.
   • Попытайтесь постоять в этой позе около десяти секунд и затем опуститься на землю аккуратно. Попрактикуйте это упражнение снова, но делайте перерывы, иначе вы можете сорвать спину. Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что вы это делаете не слишком усердно, что также может навредить мышцам и костям.
3. 3 Сделайте мостик от стены. После того, как у вас получился мостик из положения лежа, вы будете готовы сделать его от стены из положения стоя. Это будет похоже по ощущениям на мостик из вертикального положения без помощи, но при этом не так опасно. Вот советы как это сделать:
   • Встаньте спиной к стене. Встаньте на два шага от стены или даже ближе , все зависит от вашей изначальной физической подготовки.
   • Ноги должны стоять шире плеч.
   • Поднимите руки за уши.
   • Медленно наклоните спину назад так, чтобы можно было увидеть глазами стену вверх ногами.
   • Дотроньтесь до стены руками и пройдитесь по ней вниз руками пока вы не достигнете пола, тем самым сделав позу мостик.
   • Медленно положите себя на землю.
4. 4 Сделайте последний шаг: мостик из вертикального положения. Теперь, после того, как вы научились делать мостик из двух положений, вы готовы сделать его самостоятельно. Перед тем, как вы перейдете к этому шагу вы должны выучить несколько вещей:
   • Потренируйтесь сделать мостик наполовину возле кровати или дивана. Затем вам останется пройти уже оставшиеся полпути.
   • Попробуйте сделать мостик перед стеной, но не касаясь ее. Каждый раз старайтесь наклоняться все ниже и ниже не касаясь стены.
   • Когда вы будете готовы к мостику без помощи, вы должны сделать его рядом с напарником. Он дрлжен ассистировать, положив одну руку вам на спину, другую на грудь и подстраховывать вас, пока вы будете опускаться все ниже и ниже.
5. 5 Сделайте мостик сами. Теперь, когда вы можете сделать мостик из всех вышеуказанных положений, попробуйте сделать мостик самостоятельно. Вы будете делать что-то наподобие мостика от стены. Вот как это делать:
   • Встаньте прямо, ноги расположены на ширине плеч.
   • Поднимите руки над головой пальцами по направлению к потолку. Ваши пальцы должны быть направлены строго вверх.
   • Медленно прогнитесь назад и подвиньте бедра вперед. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы.
   • Когда вы достигнете земли, расположите ваши руки и ноги на месте. Вы должны смотреть между рук.
   • Когда вы встанете на мостик на несколько минут или настолько, насколько вам будет комфортно, после этого медленно опуститесь на землю. Непосредственно перед самим мостиком вам необходимо растянуться.
6. 6 Готово.

Советы

• Растягивайтесь регулярно, чтобы исправить гибкость тела, что позволит вам улучшить ваш мостик.
• Постелите матрац под собой так, что если вы упадете, вы не повредите свою голову или другие части тела.
• Единственное, что может вас остановить, так это страх того, что вы упадете. Просто помните, что ваше тело успееет сгруппироваться.
• Раставьте ваши ноги пошире, чтобы вам было легче опускаться. Когда вы будете готовы, вы сможете ставить ваши ноги поуже.
• Если вы хотите быть лучшим в этом, постоянно практикуйтесь и вы сможете вставать на мостик все быстрее и быстрее.
• Если вы повредили какую-то часть тела при растяжке, вам следует продолжать растягиваться пока вы не почувствуете малейшую боль.
• Попробуйте принять горячий душ или полежать в горячей ванне, выпить горячий чай. Это поможет расслабить ваши мышцы и вам будет легче встать на мостик.
• Чтобы сделать вашу спину более гибкой попробуйте лечь на грудь и поднять ноги над головой.
• Никогда не делайте мостик без напарника.

Предупреждения

• Убедитесь, что вы не повредите себе что-нибудь.
• Убедитесь, что вы можете постоять в мостике, сделанном из положения лежа, около 20 секунд иначе , когда вы приступите к мостику из положения стоя, вы рискуете повредить себя.
• Помните, что мостик не делается без подготовки. Вам не следует обучать этому группу людей на вечеринке, вы можете навредить им.
• Держите локти защищенными иначе вы их повредите.
• Всегда делайте мостик под присмотром. Вы можете повредить шею или позвоночник.
• Убедитесь, что когда вы делаете мостик впервые, есть кто-то, кто может поддержать вас, если нет напарника, вы можете повредить себе спину.

Что вам понадобится

• Тренер или наставник